Acasă Adult69 ACE – Certified ™: martie 2017 – Un antrenament cu balul pentru...

Adult69

ACE – Certified ™: martie 2017 – Un antrenament cu balul pentru medicamente pentru clientii dumneavoastra

140

O alternativa interesanta la exercitiile cu gantere, antrenamentul cu bile medicinale este versatil, rentabil si simplu de predat si este eficient in timp, deoarece necesita mai multe parti ale corpului pentru a functiona in armonie. Folosind o singura minge cantarita, va puteti ajuta clientii de antrenament sau participantii la clasa sa imbunatateasca fitnessul, forta, postura, mecanica miscarii, abilitatile atletice si multe altele.

In acest scop, consultati antrenamentul cu balul cu opt exercitii din acest articol, extras din noua a treia editie a antrenamentului cu bile de forta (Human Kinetics, 2016). Adaugati o incalzire (vezi mai jos) si incercati rutina completa cu clientii potriviti sau introduceti exercitii individuale in sesiunile de antrenament, taberele de boot si / sau cursurile. In primul rand, consultati sfaturile de mai jos pentru indrumari si amintiri importante despre antrenamentul cu bile medicinale.

Incalzire

O incalzire dinamica ajuta clientii sa creasca temperatura de baza si sa-si pregateasca articulatiile pentru viitoarele exercitii. Cu o pregatire cu minge medice, este o idee buna sa impiediciti incalzirea in faze generale si specifice, spune Lorne Goldenberg, coautor al antrenamentului cu mingea de forta (cu Peter Twist) si director al Centrului de performanta sportiva UPMC din Pittsburgh. Goldenberg a lucrat cu sportivi din Liga Nationala de Hochei si din Liga fotbalului canadian. „O incalzire generala ar include exercitii precum lungi de mers, rasuciri ale trunchiului, balamale de sold, hamei si impingeri de perete”, spune Goldenberg.

Urmareste imediat incalzirea generala, intra in specificatii: Solicitati clientului sa exerseze cateva exercitii cu bila cu incarcaturi mai usoare. De exemplu, daca un client va folosi o bila de 20 de kilograme pentru rotirea bilei medicamentoase in picioare (prezentata mai jos), Goldenberg sugereaza sa-i completeze un set submaximal de repetari inferioare cu o minge de 10 lire. „Acesta va creste modelul motorului si va duce la un model de incarcare mai eficient”, spune el.

progresii

O progresie atenta este parte a oricarui antrenament de succes, in special atunci cand introduceti un nou instrument de formare. Utilizati strategii de progresie adecvate, cum ar fi incarcarea, intervalul de miscare, lungimea parghiei si secventiere bilaterala-unilaterala.

In special, antrenamentul cu minge medii ar putea include, de asemenea, modele de miscare mai rapide si exercitii de rasucire, ceea ce nu este la fel de obisnuit atunci cand folositi ganterele. Acesta este un alt motiv pentru a adopta o abordare secventiala.

„Viteza de miscare, aruncari / rasuciri explozive etc., trebuie utilizate cu precautie cu clientii care nu au experimentat niciodata acest tip de viteza”, spune Goldenberg. „Ar trebui sa fie pregatiti cu miscare lenta [mai intai] si apoi sa progreseze catre miscari mai rapide in timp.” Forta cu bile de forta include evaluari si modificari pentru reducerea punctelor de pornire adecvate pentru fiecare client.

Aruncarea mingii

Datand din copilarie, primul lucru pe care majoritatea oamenilor il simt constrans sa-l faca atunci cand tin o minge este sa-l arunce, iar bilele cu medii nu sunt diferite. Cu pregatirea partenerului, puteti arunca mingea inapoi si inapoi cu un client sau puteti da doi sau mai multi clienti pentru a trece mingea intre ei. (Aruncarea peste umar aratata in acest articol este un exercitiu de partener.)

Retineti, totusi, ca unii clienti ar putea fi capabili sa arunce cu greu mingea. Asigurati-va ca destinatarul unei aruncari este: (1) capabil sa gestioneze forta si (2) pregatit sa primeasca aruncarea.

„Intr-un mediu atletic, cum am experimentat-o in NHL, siguranta vine intotdeauna pe primul loc”, spune Goldenberg . „Clientii acestui calibru au forta si puterea de a rani pe cineva atunci cand arunca o minge grea.”

Chiar si in cazul clientilor care nu se potrivesc, care nu sunt sportivi, neatentia poate duce la probleme de siguranta, mai ales daca mingea cu medii are capacitatea de a sari (unii o fac, altii nu).

„Incepeti exercitiile partenerului cu intrebarea: CITESTE?” sfatuieste Goldenberg. Aruncatorul de bila ar trebui sa astepte ca destinatarul sa confirme ca este gata sa accepte mingea.

Aplicati sfaturile si exercitiile din acest articol pentru a oferi antrenamente dinamice cu bile pentru clienti. Pentru mai multe idei de exercitiu si mai multe directii de lucru cu bile de medicamente si, de asemenea, bile de stabilitate, consultati cartea de formare a mingii de rezistenta si cursul sau de educatie continua.

Antrenamentul

Urmatoarele extrase de exercitiu au fost reeditate cu permisiunea de la antrenamentul cu mingea de forta (Human Kinetics, 2016), scris de Lorne Goldenberg si Peter Twist. Toate descrierile de exercitii si imaginile oferite de Human Kinetics.

Rotirea bilei medicamentului in picioare

Infiintat

Picioarele trebuie sa fie asezate la o latime de umar, cu o minge medicamentoasa tinuta in maini deasupra capului. Concentrati-va pe extensia completa a corpului, cu genunchii usor aplecati si picioarele incarcate intr-o pozitie atletica buna.

Circulatie

Implicati-va miezul si incepeti sa faceti o miscare circulara, mentinand mingea deasupra capului. Miscarea trebuie sa fie lenta si controlata.

finalizarea

Completati o cantitate stabilita de rotatii in fiecare directie.

Sfaturi si progres

Incepeti cu miscari circulare mici si progresati catre miscari mai mari.
Asigurati-va ca va mentineti pozitia coloanei vertebrale fara a exagera sau a va flexa spatele jos.

Salt repetat pe dubla picior

Infiintat

Stai cu picioarele inaltime de sold, tinand o bila medicamentoasa la inaltimea pieptului aproape de corp.

Circulatie

Indepartandu-va rapid soldurile, explodati inainte intr-o maniera orizontala, prin care incercati sa va conduceti soldurile in extensie in timp ce va ridicati de pe podea. Conduceti bila medicamentului in aer inainte, imbunatatind extinderea intregului corp.

finalizarea

Dupa ce ati iesit de pe podea, aterizati cu un corp inalt, dar cu solduri moi, genunchi si glezne pentru a absorbi aterizarea si terminati intr-o pozitie inalta.

Sfaturi si progres

Nu aterizati cu soldurile complet flexate.
Resetati inainte de fiecare salt.

Aruncare peste umar

Infiintat

Stati cu fata in fata de un partener, la aproximativ doi pasi. Pastrati picioarele latimea umerilor la distanta, genunchii bine flexati si abdominalele contractate. Partenerul tau este in fata ta (privindu-ti spatele), cu un pas spre dreapta.

Circulatie

Inainte de a arunca mingea, ghemuieste-te in jos si rotiti-l pentru a aduce mingea in fata stralucirii drepte. Aruncarea initiaza din aceasta pozitie. Asigurati-va ca folositi o miscare ghemuita, lasandu-va soldurile pentru a cobori mingea pana la inaltimea stralucitoare, astfel incat sa nu existe o flexie excesiva a trunchiului inainte. Aruncarea incepe de la picior, se transfera prin piciorul drept si se transfera prin solduri si tors si spre corpul superior.

Amintiti-va, directia dorita a mingii este in spatele partenerului dvs., nu doar in sus, asa ca trebuie sa va rotiti prin tors si sa urmati in spatele dvs. pentru a directiona mingea de deasupra umarului stang catre partenerul dvs., care sta in spatele vostru si plecat spre dvs. dreapta.

finalizarea

Partenerul tau prinde mingea si o rostogoleste in partea dreapta, unde o poti ridica si trece in tehnica aruncarii secventiale. Repetati numarul dorit de repetari si apoi repetati exercitiul aruncand peste umarul opus (drept). Partenerul tau isi va schimba pozitia, ramanand doi pasi in spatele tau, dar se va deplasa spre partea stanga.

Sfaturi si progres

Dupa ce eliberati aruncarea, tineti-va mainile deasupra umerilor.
Partenerul tau iti va prinde aruncarea si va intoarce o trecere blanda in mainile tale, unde o vei prinde deasupra umerilor, se va roti si se va ghemui in partea opusa.
Apoi, trageti in sus pentru a arunca mingea inapoi peste acelasi umar.

Squat Stride cu un singur picior

Infiintat

Tineti o minge de medicament in ambele maini intr-o pozitie pregatita pentru atletism: quads incarcati, soldurile cazute si torsul in pozitie verticala.

Circulatie

Ridica un picior, extinzand piciorul inapoi la un unghi de 45 de grade pentru a iesi in spatele corpului. Piciorul incarcat coboara intr-un ghemuit adanc. Apasati bila medicamentului in diagonala distantata de piciorul extins in partea opusa a corpului.

finalizarea

Obtineti lungime (prin corpul complet intre bola medicamentului si piciorul din spate) si intrerupeti; tineti fara a atinge piciorul din spate in jos. Acest lucru este foarte provocator. Asigurati-va ca extindeti complet (indreptati) piciorul din spate. Cand se realizeaza, gluturile vor urla vizibil.

Sfaturi si progres

Gadilarea, calaritul si impingerea in acelasi timp reprezinta o provocare incredibila pentru intregul corp. Defectiunile mecanice obisnuite sunt un joc triplu – urcand inaltime pe piciorul ghemuit, cazand in flexia torsului inainte si tinand un picior inapoi indoit. Impreuna, aceste trei erori elimina beneficiile potentiale ale exercitiului.
Progreseaza acest exercitiu coborand mai adanc in ghemuit, strabatand complet tinand calcaiul piciorului mai sus, pastrand un tors mai inalt si / sau ajungand la extensia completa a bratului.
Adaugarea pauzelor in pozitia cea mai provocatoare este o cerere incredibila in avansarea puterii.

Presa la distanta de balul Med

Infiintat

Stai la aproximativ 3 metri (aproximativ 1 metru) de un perete. Puneti o bila medicamentoasa la aproximativ 4 centimetri sub linia de la umar si tineti mingea cu un brat intins de perete. Va trebui sa fiti degetele de la picioare cu miezul angajat in timp ce va sprijiniti cu mingea intr-un singur brat. Nu permiteti nicio rotatie in miez atunci cand intrati in pozitia de configurare.

Circulatie

In timp ce mentineti stabilizarea miezului, coborati-va excentric corpul spre perete.

Trebuie sa faceti acest lucru intr-un mod lent si controlat.

finalizarea

Dupa ce te-ai coborat intr-un punct in care umarul tau este aproape in plina extensie, apasa din nou, intr-o maniera controlata. Aceasta miscare nu este menita sa fie realizata cu un ritm rapid.

Sfaturi si progres

Pentru a creste dificultatea acestui exercitiu, scadeati baza de sprijin, folosind o bila cu medicamente mai mici.
Incercati sprijinul unilateral al picioarelor ridicand piciorul opus bratului de lucru.

Med Ball Squat -wayway Posterior Lant de perete

Infiintat

Incepeti sa va indepartati de un perete intr-o pozitie inalta pregatita pentru atletism, cu miezul legat si partea din spate a unei maini apasand intr-o bila cu medicament pentru a o tine in loc. Pozitioneaza mingea astfel incat mana sa fie inaltimea umarului, cotul spre talie.

Circulatie

Tineti bila medicamentului in aceeasi locatie intreaga reprezentanta. Lasati corpul departe de minge coborand intr-un ghemuit adanc, lasand bratul intins deasupra capului.

finalizarea

Incepeti intoarcerea inapoi la o pozitie in picioare cu spatele superior, nu doar umerii din spate.

Sfaturi si progres

Sustineti presiunea impotriva mingii in orice moment.
Daca mingea incepe sa se rostogoleasca sau cade la podea, resetati locul in care v-ati oprit in respectiva reputatie si continuati.

Med Ball Romanian Deadlift to Overhead Extension

Infiintat

Stai intr-o postura atletica, tinand o minge medicamentoasa cu bratele intinse.

Circulatie

Incepeti miscarea prin antrenarea miezului si impingerea soldurilor inapoi, in timp ce va deplasati greutatea spre calcaie si nu permiteti genunchilor sa se indoaie mai departe de pozitia atletica initiala. Coborati-va intr-un punct in care puteti mentine o postura adecvata cu spatele jos.

finalizarea

Dupa ce ai ajuns la pozitia ta joasa a deadlift-ului romanesc, revino in pozitia de pornire, dar ridica mingea cu bratele intinse pana peste cap. Coborati mingea inapoi in pozitia de pornire si repetati.

Sfaturi si progres

Nu permiteti spatelui jos sa se flexeze inainte sau genunchii sa se flexeze. In pozitia deasupra, ajunge cat mai sus.

Twister

Infiintat

Intindeti-va pe podea intr-o pozitie supina, cu bratele direct in lateral. Asigurati-va ca obtineti o inclinare pelvina solida. Setati abdominalele inainte de a ridica picioarele in aer. Picioarele sunt impreuna si flexate la 90 de grade. Asezati o mica minge medicamentoasa intre genunchi Apasati spre interior pentru a mentine mingea in loc si activati-va adductorii si musculatura soldului.

Circulatie

Coborati incet genunchii sub control, in partea dreapta. Umerii si spatele trebuie sa ramana plate pe podea.

finalizarea

Ridicati picioarele in sus peste solduri (inca flexate) si inainte in partea stanga. In jos spre stanga. Opreste-te si intoarce-te. Continuati pentru numarul dorit de repetari sau pana cand pierdeti pozitia supina a torsului neutru.

Sfaturi si progres

Completati aceeasi secventa cu mai multa viteza. Lasa picioarele la stanga si activeaza-ti muschii pentru a decelera si opri inainte de a atinge podeaua. Intoarceti corpul in partea opusa.
Pozitioneaza picioarele intr-o pozitie dreapta peste corp si pozitioneaza mingea intre glezne pentru a creste bratul parghiei si aseza incarcarea mai departe pe maneta.

Incalzire

progresii

Aruncarea mingii

Antrenamentul

Rotirea bilei medicamentului in picioare

Infiintat

Circulatie

finalizarea

Sfaturi si progres

Salt repetat pe dubla picior

Infiintat

Circulatie

finalizarea

Sfaturi si progres

Aruncare peste umar

Infiintat

Circulatie

finalizarea

Sfaturi si progres

Squat Stride cu un singur picior

Infiintat

Circulatie

finalizarea

Sfaturi si progres

Presa la distanta de balul Med

Infiintat

Circulatie

finalizarea

Sfaturi si progres

Med Ball Squat -wayway Posterior Lant de perete

Infiintat

Circulatie

finalizarea

Sfaturi si progres

Med Ball Romanian Deadlift to Overhead Extension

Infiintat

Circulatie

finalizarea

Sfaturi si progres

Twister

Infiintat

Circulatie

finalizarea

Sfaturi si progres

Populare