Cele 4 instrumente preferate pentru gestionarea anxietatii

„Costul vietii aici este prea mult. Pur si simplu nu va fi niciodata posibil sa cumparam o casa in acest oras! ”

„Ma dezamagesc de aceasta viitoare intalnire cu seful meu – ceva imi spune ca o sa fiu concediat.”

„Nu sunt mai tanar si parca sunt luate toate marile. Dar daca este prea tarziu pentru a ma intalni cu un partener? ”

Se pare ca de fiecare data cand pornesc stirea, altcineva a murit de cancer. Ma sperie ca este doar o problema de timp pentru mine.

Suna ceva cunoscut? Sau aveti propria versiune personalizata a problemelor care va spun? Daca da, nu esti singur.

Anxietatea este o emotie umana normala si naturala pe care o experimenteaza toata lumea uneori. Si, la fel ca in majoritatea lucrurilor din viata, anxietatea exista pe un spectru – de la fluturi in stomacul dvs. inainte de a vorbi intr-o intalnire la un atac de panica plin de suflare atunci cand va confruntati cu urcarea intr-un avion – gradul si impactul si declansatorii anxietatii arata diferit. pentru noi toti.

Linie de fund: Nu iesi din aceasta experienta umana fara sa te ocupi de anxietate.

Si, in timp ce anxietatea poate fi inevitabila intr-o anumita masura, cu siguranta puteti cultiva cateva instrumente care va vor ajuta sa gestionati si sa faceti fata mai eficient, astfel incat sa nu va afecteze viata de zi cu zi atat de puternic sau atat de negativ. Asadar, in postarea de astazi, vreau sa impartasesc cu voi patru dintre instrumentele mele preferate si cele mai eficiente pe care le folosesc in practica mea de psihoterapie pentru a ajuta la usurarea si gestionarea anxietatii cotidiene pe care o puteti experimenta in propria viata.

Anxietatea, conform Asociatiei Psihologice Americane, este „o emotie caracterizata de sentimente de tensiune, ganduri ingrijorate si schimbari fizice precum tensiunea arteriala crescuta.

Aceasta este o definitie fina, dar suna, de asemenea, cam ca frica. Deci, cum sa le distingem?

Unul dintre modurile in care descriu si disting anxietatea de frica pentru clientii mei este prin acest exemplu:

Teama este ceea ce se intampla atunci cand traversezi trotuarul chiar in afara birourilor mele si o masina vine in jurul coltului si se afla la 10 metri distanta de a te lovi. Aceasta crestere a energiei prin corpul tau este o frica primordiala veche. Anxietatea este ceea ce se intampla atunci cand traversati acelasi trotuar si vedeti o masina la 20 de blocuri distanta si incepeti sa va faceti griji daca veti putea traversa trotuarul la timp si daca masina respectiva va va lovi daca nu.

Anxietatea este frica de amenintarile percepute in viitor. Frica este un raspuns la amenintarea reala in prezent. Ambele au impact fiziologic. Dar unul este cu siguranta mai condus de cap. Aceasta este anxietatea.

Din nou, cu totii ne simtim anxiosi din cand in cand.

Anxietatea incearca practic sa ne scaneze vietile si viitorul pentru a ne dauna si ne avertizeaza atunci cand trebuie sa luam masuri pentru a ne proteja.

Si, in timp ce anxietatea de zi cu zi este normala si naturala, cand anxietatea incepe sa se simta incontrolabila, nerespectabila sau incepe sa interfereze cu activitatile dvs. zilnice, este posibil sa fie momentul sa solicitati asistenta de la un personal medical autorizat autorizat sau medical pentru sprijinirea evaluarii si gestionarii ceea ce poate fi mai mult decat normal, anxietatea de zi cu zi.

Intr-adevar, potrivit Asociatiei Anxietate si Depresiune din America, tulburarile de anxietate sunt cele mai frecvente boli mintale din tara, afectand pana la 40 de milioane de oameni, sau 18% din populatie. Deci linia de jos: tulburarile de anxietate ne afecteaza foarte multi dintre noi.

CAVEAT: Daca suspectati ca aveti de-a face cu o tulburare de anxietate fata de anxietate ocazionala, de zi cu zi, va rugam sa va adresati si sa primiti asistenta profesionala. Instrumentele pe care sunt pe cale sa le impartasesc sunt minunate, dar nu sunt inlocuitoare pentru ingrijirea personalizata, individuala, de la un profesionist calificat.

Asa ca, fara alte detalii, sa vorbim despre unele dintre instrumentele mele preferate pe care le folosesc ca psihoterapeut pentru a-mi ajuta clientii sa gestioneze aceasta experienta umana foarte universala numita anxietate.

Cand va simtiti anxiosi, sistemul nervos autonom (ANS) este trezit si va activeaza impulsurile de lupta, zbor sau inghet, catalizand o cascada intreaga de simptome fiziologice in intregul corp. Unul dintre modurile prin care poti incepe sa-ti calmezi sistemul nervos si sa-ti usureze anxietatea este printr-o legare la pamant fizica si o auto-calmanta.

Un instrument pe care l-am gasit incredibil de eficient este prezenta simpla si exercitiul de respiratie:

Stai confortabil pe un scaun sau pe canapea. Lasati-va ochii sa se inchida si sa va sprijiniti mainile pe picioare sau pe mobilier, in orice mod va simti confortabil. Incet si cu buzele usor deschise, incepe sa respirati adanc, impingand abdomenul inferior cu aer, aducand oxigen in fundul plamanilor. In timp ce inspirati, observati picioarele pe podea, fundul pe perna, spatele impotriva mobilierului. In expiratie, elibereaza-ti respiratia incet – cateva conteaza mai mult decat inhalarea ta – si continua sa-ti constientizezi orice senzatii sau sunete observati – poate degetele pe tesatura blugilor, sunetul traficului in afara, briza care intra prin fereastra … Respirati si inspirati lent, observand toate usoarele senzatii din jurul vostru timp de 10-15 respiratii lente, atenti, permitandu-ti corpului sa se relaxeze si mintii tale sa se centreze. Si in sfarsit, cand esti gata, revino in camera.

Beneficiul acestui instrument special este ca ajuta la aducerea oxigenului la creierul nostru si la calmarea sistemului nostru nervos autonom, permitandu-ne sa ne relaxam si sa accesam mai multe parti din noi insine si sa gandim si sa actionam dintr-un loc mai fundamentat si mai integrat.

Daca acorzi atentie la ceea ce iti spui atunci cand te prindeti ca te simti anxioasa, am de gand sa presupui ca probabil iti spui ceva infricosator. Din nou, anxietatea ne scaneaza vietile si viitorul si incearca sa ne avertizeze despre posibile amenintari, asa ca este destul de maiestrica in declansarea gandurilor infricosatoare.

Unul din celelalte instrumente preferate atunci cand clientii mei se lupta cu ganduri infricosatoare, catastrofale, orientate spre viitor, este sa-i indrum sa gandeasca cu o versiune de intrebare informata de The Work de Byron Katie. Byron Katie este un profesor spiritual, autor si creator al lucrarii, care, potrivit site-ului sau web, este „un mod de a identifica si a pune la indoiala gandurile care provoaca toata furia, frica, depresia, dependenta si violenta din lume.”

Lucrarea este disponibila gratuit pe site-ul ei web si, in timp ce puteti examina toate etapele procesului ei acolo, ceea ce ii fac pe clientii mei este o versiune simplificata a procesului ei constand in identificarea si denumirea gandului provocator de anxietate, punerea de intrebari pentru a testa este realitatea si transformarea gandului in interior prin gasirea a patru motive pentru care acest gand poate sa nu fie pe deplin adevarat.

De exemplu, o femeie este nerabdatoare sa se intoarca pe scena de intalnire si crede ca „sunt prea batrana pentru a gasi dragoste in acest moment”. Acest gand ii provoaca multa anxietate, stres si durere, asa ca decidem sa ii provocam gandul:

• Terapeut : „Deci credeti ca„ sunt prea batran pentru a gasi dragoste in acest moment ”?”

• Client : „Da, absolut!”

• Terapeutul : „Este adevarat?”

• Client : „Ei bine, da, se simte adevarat!”

• Terapeut : „Dar poti sa stii absolut, la 100 la suta dincolo de umbra unei indoieli, in mod concret ca„ Esti prea batran pentru a gasi dragoste? ”

• Client : „Ei bine, cred ca nu pot stiu cu exactitate de 100 la suta …”

• Terapeut : „Buna observatie. OK, hai sa despachetam si sa ne dezgropam acest gand. Care este opusul acestui gand „Sunt prea batran pentru a gasi dragoste?” ”

• Client : „Opusul ar fi„ Nu sunt prea batran pentru a gasi dragoste ”.

• Terapeut : „Bine, imi puteti da trei exemple, chiar si minuscule, de ce acest gand opus poate fi de fapt adevarat?”

• Client : „Ei bine, am o prietena care si-a cunoscut sotul la 43 de ani dupa divort si acum sunt unul dintre cele mai fericite cupluri pe care le cunosc. Asadar, daca poate sa o faca, poate si eu si acesta este un motiv pentru care gandul meu poate sa nu fie adevarat. Poate ca nu este adevarat, deoarece oamenii se indragostesc in casele de batrani din intreaga lume si sunt mai batrani decat mine. Si s-ar putea sa nu fiu prea batran pentru dragoste, deoarece am adus o multime de oameni care ajung la mine la meci si varsta mea este clar listata acolo, asa ca poate nu este o problema atat de mare cum credeam. ”

• Terapeut : „Cum te simti cand te gandesti la acele motive pentru care s-ar putea sa nu fii prea batran pentru a gasi dragoste?”

• Client : „Ma simt mai putin panicoasa. Ma simt un pic mai de nadejde. ”

Cand contestati adevarul gandurilor care va creeaza anxietatea si le dezlantuiti literalmente, gasind motive pentru care s-ar putea dovedi contrariul, puteti crea un pic mai multa flexibilitate in gandirea voastra. Si din moment ce gandurile pot genera sentimente, atunci cand creezi mai mult spatialitate si flexibilitate in gandirea ta, iti poti usura adesea anxietatea.

Ai fost vreodata atat de cuprins de anxietatea ta incat ai inceput sa devii inundat emotional? Usor de scurta respiratie, total in povestea ta, detasat de camera in care stai si de persoana cu care esti din cauza intensitatii sentimentelor tale?

Este posibil sa fi inundat emotional.

Din nou, cand sunteti anxiosi si percepeti amenintari, sistemul dvs. nervos autonom este excitat si corpul dvs. este inundat cu un cocktail de adrenalina si cortizol. Acest lucru poate ingreuna gandirea clara si mentinerea concentrarii si reactionarea rationala.

Aceasta este inundatii emotionale. Doua modalitati prin care puteti intrerupe aceasta inundatie si va puteti ajuta sa va concentrati si sa va prezentati este prin urmatoarele instrumente, ambele fiind inspirate de intelegerea terapiei comportamentale cognitive.

Numararea culorilor.

Daca va prindeti inundand sau poate doar ati prins in bucla unui gand care provoaca anxietate, spuneti-va sa priviti in jurul vostru in orice camera sau mediu va aflati si incercati sa scanati imprejurimile pentru a gasi si numara cu voce tare cinci culori ale unui anumita umbra. (Sugestie: imi place ca clientii mei sa caute culori precum violetul sau aurul, care sunt adesea mult mai greu de gasit decat culorile precum negrul si maro care tind sa fie destul de omniprezente.)

Motivul pentru care acest instrument este eficient este faptul ca iti indeparteaza mintea de intensitatea experientei interne pe care o ai si iti obliga atentia sa fie externa, scanandu-ti literalmente imprejurimile si concentrandu-te pe o sarcina, care poate ajuta la reducerea inundatiilor emotionale. poate te-ai confruntat.

Numar inapoi. Cu o rasucire.

Un alt instrument excelent pe care sa-l folosesti pe tine insuti (sau sa-l folosesti cu altcineva care este nelinistit si care inunda emotional) este sa numeri inapoi. Dar nu doar orice numarare inapoi – oricine poate recita 100, 99, 98, 97, etc., fara prea multa concentrare sau efort.

In schimb, ceea ce vrem sa faceti este sa alegeti un numar mare precum 637 si apoi sa alegeti un numar ciudat, intamplator, ca 19.5 si sa incepeti sa numarati inapoi la zero de la 637 la 19.5. (Tocmai te-ai incruntat in concentrare citind acele cuvinte? Exact asta este ideea!)

Eforturile concentrate pentru a incerca efectiv si a face ca matematica sa-ti angajeze creierul intr-un mod care sa poata distrage anxietatea si inundatiile pe care le-ai putea experimenta. Incercati-o data viitoare cand inundati emotional in orice fel, fie cu anxietate, fie poate cu furie la un coleg. Este un instrument subtil, invizibil, care poate fi minunat pentru reglarea emotionala.

Din nou, nu pot stresa suficient de mult: anxietatea este o emotie naturala si normala cu care ne confruntam cu totii. Practic nu iesim din aceasta experienta umana fara a face fata anxietatii.

Dar, daca banuiti ca anxietatea dvs. este mai mult decat anxietate ocazionala, cotidiana si incepe sa afecteze calitatea vietii voastre (relatiile, somnul si sanatatea, performanta in munca si capacitatea dvs. de a va deplasa in directia viselor voastre), va rugam sa obtineti ajutor profesional. Instrumentele pe care le-am oferit in postarea de astazi pot fi un sprijin minunat pentru a-ti rotunji setul de instrumente emotionale, dar nu sunt un substitut pentru ingrijirea personalizata de la un profesionist autorizat in domeniul sanatatii mintale.

Atingeti si obtineti sprijinul de care aveti nevoie. Merita atat de mult.

Acum as dori de la tine: Care este unul dintre instrumentele tale preferate pentru a gestiona anxietatea de zi cu zi? Aveti sfaturi si trucuri pe care doriti sa le transmiteti cititorilor acestui blog? Lasa un mesaj in comentariile de mai jos si voi fi sigur ca voi raspunde.

Si pana data viitoare, va rugam sa aveti grija foarte buna de voi.

Cu caldura, Annie