Acasă Escortelux Diferentele de sex in formare si metabolizare • Mai puternic prin stiinta

Escortelux

Diferentele de sex in formare si metabolizare • Mai puternic prin stiinta

150

In ce te inscrii:

2700 de cuvinte, timp de citire 8-12 minute

Puncte cheie

Majoritatea diferentelor majore in ceea ce priveste performanta si metabolismul intre sexe pot fi explicate prin marime si compozitie corporala, nu prin sex in sine.
Dintre adevaratele diferente de gen, cele mai importante au legatura cu diferentele de hormoni sexuali si tipuri de fibre.
In plus, grasimea si tesutul muscular al femeilor este mai bine echipat decat cel al barbatilor pentru manipularea atat a carbohidratilor, cat si a grasimilor.
Toate aceste diferente fac ca femeile sa fie mai potrivite din punct de vedere metabolic pentru … aproape tot ceea ce are legatura cu sanatatea si performanta, cu exceptia exploziilor scurte si intense de activitate care se bazeaza pe capacitatea glicolitica.
Daca preferi imaginile decat cuvintele, elementele de interes ale acestui articol sunt prezentate intr-o infografie in partea de jos.

Nu este un secret faptul ca majoritatea continutului de forta, fitness si nutritie exista de catre barbati, pentru barbati. Acest lucru se schimba oarecum, dar, in mod traditional, stiinta sportiva, culturismul si stiinta sportului au fost, si inca sunt, urmariri dominate de barbati.

Deci, doar pentru inceput, ce diferenta exista intre barbati si femei? Sau cel putin, cat de mari sunt diferentele fiziologice in parametrii majori care se refera la forta si performanta?

Nu este foarte mare deloc.

Pentru inceput, barbatii si femeile sunt foarte similare din punct de vedere metabolic, cel putin atunci cand se uita la rata metabolica. Aproximativ 90% din cheltuielile energetice zilnice pot fi explicate prin masa fara grasimi, masa grasa si nivelul de activitate. Femeile * au * tendinta de a avea metabolizari mai lente decat barbatii, dar diferenta este in primul rand o functie a masei musculare si a marimii corpului, nu a genului.

In ceea ce priveste diferentele de masa musculara, femeile tind sa aiba aproximativ 2/3 din masa musculara pe care o fac barbatii, cu o diferenta mai mare in masa musculara superioara a corpului (aproximativ 1/2) decat masa musculara corporala mai mica (aproximativ 3/4). Si desi barbatii tind sa fie mai puternici decat femeile, aceasta diferenta este explicata * aproape * in totalitate (97%) prin diferentele de masa musculara. Asta inseamna ca, daca un barbat si o femeie au muschii de aceeasi dimensiune, ar trebui sa aiba aproximativ aceeasi rezistenta.

In ceea ce priveste aspectul aerobic, barbatii tind sa fie ceva mai rapid decat femeile cu niveluri de pregatire echivalente. Cu toate acestea, diferenta este explicata aproape in intregime prin diferentele de compozitie ale corpului (barbatii tind sa fie mai slabi), diferentele de hematocrit (nivelurile mai mari de testosteron duc la un numar mai mare de hematii) si de diferentele de dimensiuni ale inimii.

Asadar, tocmai pentru a obtine acest lucru din timp, marea majoritate a diferentelor dintre barbati si femei care sunt relevante pentru performanta nu sunt neaparat diferente de gen, ci pot fi explicate in primul rand prin diferentele de compozitie corporala. O femeie si un barbat cu antrenamente similare si cantitati similare de muschi si grasimi vor efectua in mod similar. Scopul acestui articol este de a analiza acele diferente care exista, care nu sunt explicate in intregime sau aproape in intregime prin marime si compozitia corpului si sa vorbim despre diferenta pe care o pot face in antrenament si dieta.

Cele mai multe diferente de performanta si metabolism intre sexe, explicate prin marime si comp. De corp Faceti clic pe Tweet

Metabolism

Pentru a discuta diferentele metabolice, principala sursa pentru acest articol este acest articol de recenzie recent (absolut fantastic).

Articolul incepe cu un momentan interesant. Femeile tind sa aiba aproximativ 2/3 din masa musculara si 2x grasimea barbatilor, dar tind sa aiba o sanatate metabolica substantial mai buna. La suprafata, te-ai astepta ca cineva cu mai mult muschi si mai putina grasime sa fie mai sanatos din punct de vedere metabolic. Cu toate acestea, numerele spun o poveste diferita. La barbati, in functie de studiu, ratele de glucoza din sange crescute sunt cu 50-100% mai mari, clearance-ul glicemiei din corp este cu ~ 15% mai lent, iar rata absorbtiei de glucoza in muschi este de ~ 30-50% mai lent.

Deci intrebarea evidenta: de ce diferenta?

Raspuns scurt: Femeile sunt mai echipate din punct de vedere metabolic pentru aproape orice.

Raspuns lung: Continuati sa cititi.

Rolul estrogenului

Cand discuta despre diferentele de gen in aproape orice taram, primul loc pe care majoritatea oamenilor se gandesc sa il priveasca este hormonii sexuali si din motive intemeiate. Majoritatea diferentei este ca masa musculara este atribuita nivelului mai mare de testosteron pentru barbati, iar o multime de diferente ale caracteristicilor metabolice pot fi explicate de nivelurile mai mari de estrogen ale femeilor.

Muschii tai au receptori de estrogen si, de fapt, exista motive intemeiate sa crezi ca estrogenul joaca un rol major in adaptarile benefice care apar cu antrenamentul aerob. In comparatie cu barbatii sedentari, barbatii instruiti in anduranta au 3-5x cat mai multi receptori de estrogen din muschi (ceea ce sugereaza ca devin mai sensibili la efectele estrogenului) si s-a constatat ca, cel putin la soareci, receptorii de estrogen din mitocondrii cresc rata de absorbtie a glucozei in muschi atunci cand este activata.

Acum, sunt sigura ca barbatii care citesc acest lucru incep sa se oboseasca putin. Ultimul lucru pe care l-ati dori este ca estrogenul sa va afecteze muschii, nu? Nu este acesta un alt motiv pentru a evita cardio pentru totdeauna? Gresit. Barbatii care se nasc cu anomalii in sistemul estrogenilor (enzime aromatazice defecte sau receptori estrogeni mutati) sunt mai predispusi la rezistenta la insulina si la diabet. Atat timp cat nivelul dvs. de estrogen este normal, singurul lucru major care se intampla datorita sensibilitatii musculare crescute la estrogen este absorbtia imbunatatita a glucozei in muschi si imbunatatirea sanatatii metabolice.

Un alt motiv major pentru a crede ca estrogenul este un jucator major in sanatatea metabolica superioara a femeilor este ca diferentele de gen in sensibilitatea la insulina nu apar pana la pubertate (moment in care scade la barbati si creste la femei la kg de masa corporala slaba) . Mai mult, sensibilitatea la insulina a femeilor scade din nou dupa menopauza, dar este adesea imbunatatita atunci cand urmeaza terapia de inlocuire a estrogenului.

Totusi, la fel ca in majoritatea lucrurilor, prea mult poate fi la fel de rau ca si prea putin. Unele studii au aratat ca femeile care utilizeaza contraceptive orale au o sensibilitate la insulina cu aproximativ 40% mai mica decat femeile care nu se afla pe pastila, atunci cand sunt potrivite pentru IMC, compozitia corpului si activitatea fizica.

(Nota: HRT si contraceptivele hormonale nu respecta aceste tendinte in toate cazurile, iar literatura de specialitate nu este unanima. Ca intotdeauna, nu bazati deciziile medicale pe postarile de pe blog. Intrebati-va medicul despre optiunile dvs. si despre riscurile si beneficiile potentiale. .)

Femeile sunt mai echipate din punct de vedere metabolic pentru aproape orice. Faceti clic pe Pentru a Tweet

Asadar, principalul a fi luat: Estrogenul este un lucru bun pentru sanatatea metabolica, in intervalul fiziologic normal. Este un motiv major pentru care femeile sunt mai sanatoase din punct de vedere metabolic decat barbatii (iar sensibilitatea crescuta la estrogen este un motiv pentru care sanatatea metabolica se imbunatateste la barbati cu antrenament de anduranta). Cand este prea scazut (ca dupa menopauza), cand ceva din sistemul de estrogen este in afara cazului (cum ar fi aromatazele nefunctionale sau receptorii de estrogen) sau cand este prea mare, sanatatea metabolica sufera.

Diferenta de grasime

Desi femeile au tendinta de a avea mai multe grasimi, exista diferente in ceea ce priveste depozitarea acestei grasimi si, de asemenea, caracteristicile respectivei grasimi.

Pentru inceput, barbatii tind sa aiba mai multa grasime viscerala (grasime stocata in jurul organelor in cavitatea abdominala), iar femeile tind sa aiba mai multe grasimi subcutanate periferice (grasime stocata intre muschi si piele). Aceasta da nastere la modelele de distributie a grasimii in forma de „mar” si „pere”, sau de distributie a grasimilor android si gnonoid.

Aceasta este o diferenta foarte importanta. Grasimea viscerala este genul deosebit de urat, care iti creste riscul de boli de inima, diabet si tot felul de urat.

Un motiv major pentru care grasimea viscerala este deosebit de urata este ca este mai sensibila la catecolaminele (adrenalina si noradrenalina), ceea ce inseamna ca mai multe sunt descompuse si eliberate in fluxul sanguin. Grasimea subcutanata trece direct in circulatia generala, dar grasimea viscerala este trimisa mai intai la ficat. Ficatul si pancreasul dvs. sunt organele majore care regleaza glicemia, iar cresterea acizilor grasi trimisi la ficat din grasimea viscerala poate scadea sensibilitatea la insulina a ficatului, ceea ce poate arunca homeostazia la glucoza.

Deoarece femeile tind sa aiba mai putine grasimi viscerale, sunt mai putin predispuse la insensibilitatea hepatica (hepatica) la insulina indusa de acizii grasi.

Grasimea viscerala este de asemenea mai activa in producerea de citokine inflamatorii. Inflamarea (si modul in care este afectata si interactioneaza cu tesutul adipos) este un subiect important, asa ca, in sensul acestui articol, trebuie sa fiti constienti de faptul ca acesta nu este un lucru bun si il vom lasa acolo.

Deci, modelul de distributie a grasimilor la femei este unul mai benefic, iar grasimea in sine ajuta si femeile metabolice.

Grasimea produce doi hormoni care au un impact pozitiv asupra sanatatii metabolice: leptina si adiponectina.

Leptina ajuta la suprimarea apetitului si la imbunatatirea sensibilitatii la insulina. Interesant este ca, desi femeile au un nivel de leptina cu pana la 4x mai mare, acestea au o sensibilitate mai mare la leptina centrala decat barbatii, in mare parte datorita efectelor estrogenului. Cu toate acestea, efectele sale par a fi in principal centrale (adica modificarea foamei), cel putin la oameni. Nivelurile de leptina in repaus nu par sa afecteze rata metabolica la om la fel cum se intampla la modelele animale.

Adiponectina este asociata cu o mai buna sensibilitate la insulina. In functie de studiul pe care il analizati, femeile au undeva intre 34% (femei obeze vs. barbati obezi) si 127% (femei tinere slabe fata de barbati potriviti) niveluri mai mari de adiponectina. Adiponectina functioneaza prin activarea AMPK (calea AMPK este implicata in multe dintre efectele pozitive ale antrenamentului aerob), crescand absorbtia de glucoza si oxidarea grasimii in muschi. Cu toate acestea, femeile au mai putini receptori de adiponectina decat barbatii si o corelatie puternica intre nivelul de adiponectina, activarea AMPK si absorbtia de glucoza se observa doar la barbati.

In general, desi femeile au un nivel mai ridicat de leptina si adiponectina, acestea joaca probabil un rol minor in diferentele metabolice dintre barbati si femei.

O ultima mica curatenie inainte de a trece de la diferentele de grasime: tesutul adipos absoarbe glucoza din sange la aproximativ 40% din rata tesutului muscular, ceea ce inseamna ca, desi muschiul este un factor mai important pentru eliminarea glucozei, tesutul adipos are un rol non- rol neglijabil. Atunci cand cultivati celulele de grasime masculine si feminine intr-o farfurie Petri, rata absorbtiei de glucoza este mai mare pentru celulele grase feminine decat celulele de grasime masculine, ceea ce ar putea (potential, desi nu ar trebui sa puneti prea multa incredere in cercetarea in vitro ). un rol in manipularea superioara a glucozei la femei.

Diferente musculare

Cea mai importanta diferenta musculara este ca femeile tind sa aiba o proportie mai mare de fibre de tip 1 (cu aproximativ 27-35% mai mare suprafata de fibre de tip 1 in raport cu suprafata totala a fibrei) si o densitate capilara mai mare.

Acestia sunt doi factori majori. Mai multe fibre de tip 1 si o densitate capilara mai mare inseamna o perfuzie mai buna a tesutului (capacitatea de a obtine mai mult sange in muschi pentru a furniza oxigen si metaboliti limpezi) si o capacitate mai mare de oxidare a glucozei si acizilor grasi (deoarece fibrele de tip 1 sunt cele cu mai multe mitocondrii si aerobice enzime). Rezistenta la insulina si diabetul de tip 2 sunt corelate negativ cu procentul de fibre de tip 1 si densitatea capilara atat la persoanele slabe, cat si la persoanele obeze.

(Pe de alta parte, acesta este un motiv major pentru care oamenii negri – in special descendenti din Africa de Vest – tind sa faca exceptional de bine in sporturile dependente de putere, cum ar fi fotbalul si baschetul, dar sufera, de asemenea, de rate mai mari de diabet si boli de inima. In medie, ei au o proportie mai mare de fibre musculare de tip II, care sunt minunate pentru performantele sportive explozive, dar nu sunt atat de bune pentru sanatatea metabolica.)

Deci femeile au o proportie mai mare de fibre de tip 1 si asistenta nivelurilor mai mari de estrogen, ceea ce explica in mare masura modul in care muschii lor se descurca mai bine cu glucoza. Cu toate acestea, nu se termina aici. Muschii de sex feminin se descurca mai bine cu grasimile, chiar si atunci cand comparam fibrele de tip feminin cu cele de tip masculin de tip 1

Femeile au concentratii de acid gras in plasma cu aproximativ 40% mai mari decat barbatii si sunt capabile sa le foloseasca acizii grasi. FAT / CD36 este cea mai importanta proteina pentru aducerea acizilor grasi in muschi si transportarea acestora in mitocondrii. Concentratiile FAT / CD36 cresc la ambele sexe ca urmare a antrenamentului aerobic, dar sunt mai mari la femei, indiferent de statutul de antrenament.

Acesta este un lucru minunat pentru factorii de risc cardiac. Dupa ce mancati, creste nivelul trigliceridelor si VLDL (lipoproteina cu densitate foarte mica, care functioneaza in principal ca vas de transport pentru grasimi). Revin la nivelul de baza mai repede la femei, deoarece muschii lor pot absorbi mai multe grasimi si fac acest lucru mai repede.

Construind asta, femeile au depozite mai mari de trigliceride intramusculare decat barbatii. Acum, acestea nu sunt tipul urat descris in ultimul articol, ci mai degraba genul benefic pe care l-am mentionat pe scurt in nota de subsol.

Doar putina fiziologie aeroba 101 – cu cat proportia de grasime poate fi mai mare la orice intensitate de efort, cu atat mai bine. Creste glicogenul, reduce rata de efort perceputa (care este puternic legata de nivelurile de glicogen) si impinge inapoi cat timp dureaza „sa lovesti peretele”. Cel mai important, exista o relatie puternica intre cat de multa grasime este depozitata in muschi (nu celulele de grasime independente intercalate cu tesutul muscular, asa cum s-a ocupat in ultimul articol, dar depozitele de grasime din fibrele musculare in sine) si cat de usor sunt disponibile. utilizare in timpul exercitiului fizic.

Ba mai mult, nu doar ca femeile au mai multe trigliceride intramusculare decat barbatii, dar acei acizi grasi sunt, de asemenea, mai accesibili. Barbatii au tendinta de a avea cateva picaturi mari de lipide si mai putine perilipine (proteine din exteriorul picaturilor lipidice care descompun trigliceridele si ajuta la transportarea acestora in mitocondrii). Pe de alta parte, femeile au mai multe picaturi lipidice mai numeroase si mai multe perilipine. Picaturile lipidice mai mici au o suprafata mai mare in raport cu volumul, ceea ce inseamna ca sunt mai accesibile perilipinelor si lipazelor pentru a descompune grasimile stocate pentru a fi oxidate in mitocondrii.

Mergand un pic mai departe in acea gaura de iepure, femeile au, de asemenea, un nivel mai ridicat de proteine Stearoyl CoA desaturaza 1, al carui rol este de a converti acizii grasi saturati in acizi grasi nesaturati. Exista cateva date care sugereaza ca lipazele musculare au o afinitate mai mare pentru grasimile mai putin saturate.

Deci, acum la lucrurile importante: cum toate acestea afecteaza de fapt antrenamentul.

Indiferent de statutul de antrenament, femeile folosesc mai multa grasime la orice intensitate de efort decat barbatii, ceea ce inseamna ca, toate celelalte lucruri fiind egale, sunt mai rezistente la oboseala.

In schimb, barbatii au o capacitate glicolica mai mare decat femeile. Acest lucru inseamna ca pot arde prin mai multa glucoza in absenta oxigenului, ceea ce se preteaza la performante mai bune pentru explozii de scurta intensitate de efort, dar ceea ce inseamna, de asemenea, o acumulare mai mare de lactat si timpi de recuperare mai lungi dupa eforturile totale. Acest lucru este legat atat de procentul mai mare de fibre de tip II, cat si de nivelurile mai ridicate de enzime glicolitice (glicogen fosforilaza, piruvat kinaza, fosfofructocinaza si, in special, lactat dehidrogenaza).

Mai multe despre asta mai tarziu.

Femeile folosesc mai multa grasime la orice intensitate de efort, ceea ce inseamna ca sunt mai rezistente la oboseala Faceti clic pe Tweet

Diferentele de utilizare a substratului

Exista cateva diferente interesante in ceea ce priveste proportia de grasimi si carbohidrati pe care barbatii si femeile o folosesc in momente diferite.

In stare de post, barbatii si femeile tind sa arda aproximativ aceeasi proportie de grasimi si carbohidrati. Cu toate acestea, dupa ce au mancat, femeile tind sa stocheze preferential mai multe grasimi si sa oxideze imediat mai mult glucoza, in raport cu barbatii. Atunci cand mananca diete izocalorice, cu continut ridicat de carbohidrati (crescand de la 55% la 70% pe durata studiului), concentratiile de glicogen au crescut la barbati, dar nu si la femei, deoarece carbohidratul suplimentar a fost folosit imediat ca combustibil in loc de a fi pastrat.

In stare de post, nivelul trigliceridelor plasmatice creste la ambele sexe, dar dupa un post de 48 de ore, stocarea trigliceridelor musculare creste la femei, iar stocarea trigliceridelor hepatice creste la barbati.

In timpul antrenamentelor, asa cum s-a mentionat anterior, femeile ard o cantitate mai mare de grasime in raport cu glicogenul la orice intensitate de efort. Cu toate acestea, dupa antrenament, asta se inverseaza. Atunci femeile au tendinta de a arde o proportie crescuta de carbohidrati, in timp ce barbatii ard o proportie crescuta de grasimi.

Concluzii

Faceti clic pentru a extinde

Doar ca sa reiteram, diferentele de gen legate de performanta acuta nu sunt atat de mari si sunt mai putin o functie de gen in sine si mai mult o functie a compozitiei corpului. Mai mult, fiti constienti de faptul ca totul din acest articol este reprezentativ pentru tendinte, dar este posibil sa nu fie valabil atunci cand comparati barbatii si femeile, in mod evident.

Dintre diferentele care exista, cei mai mari factori care contribuie sunt diferentele de tip de fibre si diferentele de hormoni sexuali. Si, in esenta, au creat femeile sa fie mai potrivite din punct de vedere metabolic la aproape orice. Ele curata mai bine VLDL si trigliceridele, au o sensibilitate mai buna la insulina, au o distributie mai buna a grasimilor si ard o proportie mai mare de grasime la orice intensitate de efort, facandu-le mai putin obositoare. Singurul loc in care barbatii au marginea este capacitatea glicolitica si performanta exploziva (dar nu si rezistenta maxima) (ambele legate de proportia de fibre de tip II).

Deci, ce facem cu toate astea?

Pentru inceput, doamnelor, nu va temeti de carbohidrati. Nu numai ca sunt delicioase si nemaipomenite, dar ai o sensibilitate mai buna la insulina, iar cu cat mananci mai multe, cu atat vei arde mai mult.

In al doilea rand, nu ai timp mai greu sa slabesti pentru ca esti femeie. Da, probabil ca va trebui sa mananci mai putine calorii decat un barbat care cantareste aceeasi cantitate ca tine, dar factorii primari in determinarea nevoilor tale de calorii sunt marimea corpului, compozitia corpului si nivelul de activitate, sexul jucand putin pana la niciun rol. Daca sunteti mai jucati si / sau mai activ decat un tip care cantareste la fel ca tine, atunci puteti manca mai mult decat el. Daca nu, nu poti.

In cele din urma, in ceea ce priveste antrenamentul (desi vom intra mai mult la antrenament pe masura ce aceasta serie progreseaza), sansele sunt destul de bune incat poti face mai multa munca si sa beneficiezi de mai multa munca decat poate un tip. Muschii dvs. sunt, in mod inerent, mai slabi si mai rezistenti la glicogen. Probabil puteti face mai multe repetari cu un procent dat de 1rm inainte de oboseala si sa depuneti mai multa munca totala (in raport cu 1rm) inainte de a lovi un perete din cauza unei proportii mai mari de fibre musculare de tip 1, o proportie mai mare de grasime fiind arsa in loc a glicogenului si a capacitatii glicolitice inferioare.

Deci, cu asta, voi pune un arc pe partea 1 a unei serii (planificate) din 4 parti. Acest articol urma sa stabileasca o baza de baza cu diferente metabolice, partea a 2-a va acoperi diferentele structurale si se va implica mai mult in implicatii de antrenament, partea a 3-a va fi cu precadere despre ciclul menstrual si contraceptive, iar partea a 4-a va acoperi triada femeii sportive.

• • •

Distribuie asta pe Facebook si participa la conversatie

surse:

Diferentele de sex in formare si metabolizare • Mai puternic prin stiinta

In ce te inscrii:

Puncte cheie

Metabolism

Rolul estrogenului

Diferenta de grasime

Diferente musculare

Diferentele de utilizare a substratului

Concluzii

Distribuie asta pe Facebook si participa la conversatie

Legate de

Populare

Cum alegi cel mai bun brad de Crăciun?

Afla cum iti poti lansa o mica afacere folosind un spatiu...

Top 10 cele mai supraevaluate filme din toate timpurile

10 regizori care au facut un film de groaza si au...

10 documentare care au schimbat perceptia publicului

Top 10 interviuri controversate cu celebritati din toate timpurile

Top 10 cele mai memorabile momente ale premiilor Oscar

Cum se schimba viata atunci cand intri in cercurile sociale ale...

10 povesti ciudate din lumea rap pe care sa le cunosti

10 secrete intunecate din lumea surprinzator de rasucita a K-Pop