Aceasta rutina a circuitului kettlebell va va revigora muschii si va va aduce „in dispozitie”.
Ideea ca rezolvarea iti poate imbunatati sanatatea fizica si psihica nu este nimic nou, dar cercetarile recente arata ca exercitarea te poate face sa vrei sa mergi direct la afaceri.
„Exercitiile fizice pot juca un rol important in imbunatatirea imaginii corpului unei femei si a respectului de sine, ceea ce afecteaza increderea in sine a femeii si dorinta sexuala”, spune Cindy Meston, doctor, profesor de psihologie la Universitatea din Texas din Austin. „Poate creste si activitatea sistemului nervos simpatic, care apare in timpul luptei sau a raspunsului la zbor. Si stim din mai multe studii efectuate in laboratorul meu ca aceasta activare faciliteaza excitarea sexuala la femei. Cercetarile lui Meston au aratat ca femeile care au facut o banda de alergare de 20 de minute la un ritm moderat au avut excitatie crescuta dupa antrenament. (Acest lucru a fost valabil chiar si pentru cei care iau antidepresive, care suprima sistemul nervos simpatic.)
Unul dintre principalii hormoni care ajuta corpul tau sa-si sculpteze muschii – testosteronul – stimuleaza si dorinta. „Exista dovezi convingatoare ca testosteronul creste libidoul la femei si exercitiul de intensitate ridicata creste temporar nivelurile de testosteron”, spune Robert LeFavi, Ph.D., expert in stiinte ale sanatatii si decan al Universitatii Carolina din South Beaufort. Un studiu efectuat la Kennesaw State University, Georgia, a aratat o crestere atat de mare la femei dupa sesiunile CrossFit, iar intensitatea este cheia. „Datele par sa fie de partea HIIT sau sa ridice incarcarile cu cel putin 85% din puterea lor maxima”, spune LeFavi.
Daca sunteti in cautarea unui antrenament care va va trezi in mai multe moduri decat unul, obtineti un kettlebell de 12 kg (sau o gantera de 8 – 10 kg) pentru acest circuit de kettlebell de mare intensitate de la membrul Shape Brain Trust, Alex Silver – Fagan, un Nike Master Trainer, profesor de yoga si instructor StrongFirst kettlebell. „Aceste miscari ajung la intregul corp, lucreaza intregul nucleu si dezvolta o baza de rezistenta cardiovasculara”, spune Silver-Fagen. „Exista, de asemenea, ceva sexy despre utilizarea unui kettlebell si crearea de forte cu corpul tau.” Pentru a transpira transpiratia si mai umeda, faceti miscarile cu un partener.
Cum functioneaza: Exista doua circuite kettlebell, unul care se concentreaza pe rezistenta si celalalt care se concentreaza pe conditionare. Faceti fiecare miscare pentru numarul indicat de repetari. Repetati primul circuit kettlebell de trei ori inainte de a trece la urmatorul circuit. Al doilea circuit kettlebell este un antrenament al scarii AMRAP de 10 minute (cat mai multe runde posibil). Vei incepe executand 1 reprezentant al fiecarei miscari. Cand terminati circuitul, incepeti din nou, dar faceti 2 repetari ale fiecarei miscari. Repetati, crescand numarul de repetari de 1 de fiecare data. Opriti-va in 10 minute, indiferent de cate repetari ati facut.
Ce aveti nevoie: o ceainic de 12 kg sau o gantera de 20 pana la 25 de kilograme
Kettlebell Circuitul 1: Forta
Hollow-Body Press Press
A. Intinde-te pe jos, cu picioarele intinse. Tineti ibricul cu ambele maini direct deasupra pieptului. Ridicati umerii de pe podea, facand sedinte si trageti-va coastele joase in jos.
B. Extindeti-va picioarele, ridicati-le la un unghi de 45 de grade de la podea si pastrati-le drept.
C. Apasati ceainicul spre tavan.
D. Coborati incet ciocanul pe piept pentru a reveni la inceput, mentinand pozitia corpului gol pe toata durata miscarii.
Faceti 10 pana la 12 repetari.
Urcati-va in jos: in loc sa va extindeti picioarele, incepeti cu picioarele in pozitia inversa a mesei, cu genunchii aplecati la un unghi de 90 de grade. In timp ce apasati ceainicul catre tavan, intindeti-ti piciorul drept, dand cu piciorul in calcaie, pentru a plasa un centimetru pe podea. Coborati incet ciocolata pe piept si trageti piciorul drept inapoi in pozitia mesei pentru a reveni la inceput. Faceti 10 pana la 12 repetari, alternand picioarele.
Press-to-Stand cu jumatate de genunchi
A. Stai cu picioarele cu latimea soldului si tineti ceainicul in mana dreapta. Ridicati mana spre stern, astfel incat kettlebell-ul sa fie sprijinit pe antebratul drept in pozitia cremalierului din fata. Tineti-va incheietura dreapta si cotul indoit pe partea dreapta.
B. Puneti piciorul stang inapoi si coborati genunchiul stang pe podea. Genunchiul drept trebuie sa formeze un unghi de 90 de grade.
C. Apasati Kettlebell-ul deasupra capului, apropiindu-va bicepsul de ureche. Coborati incet cu incetinitorul in pozitia rackului din fata.
D. Apasati cu piciorul drept si urcati in picioare. Inversati cu piciorul stang pentru a incepe urmatoarea repetare.
Faceti 6 pana la 8 repetari pe picior.
Un picior linie Deadlift
A. Stai cu picioarele la distanta de sold. Tineti ceainicul in mana stanga si mutati greutatea pe piciorul drept.
B. Extindeti piciorul stang inapoi incet, lovind calcaiul stang pana cand piciorul stang este complet extins, paralel cu podeaua. Coborati simultan kettlebell-ul spre stiftul drept.
C. Mentinand aceasta pozitie, aliniati kettlebellul pana la coasta inferioara, tinand bicepsul aproape de lateral si ridicand cotul spre tavan.
D. Coborati Kettlebell-ul inapoi spre stralucire, coborati piciorul stang la podea si ridicati incet pentru a reveni la inceput.
Faceti 6 pana la 8 repetari pe parte.
Kettlebell Circuit 2: conditionare
Clar pentru gafaie
A. Stand cu picioarele cu latimea umerilor intre ele, degetele de la picioare usor indreptate. Puneti ceainicul intre arcadele picioarelor.
B. Impingeti-va soldurile, indoiti-va usor genunchii si coborati ceainicul. Trageti umerii inapoi si in jos pentru a crea un spate plat si strangeti glute.
C.
escorte baia amre http://workshopsintl.com/__media__/js/netsoltrademark.php?d=sexoral.ro/
escorte….focsani http://ruletopia.org/__media__/js/netsoltrademark.php?d=sexoral.ro/
anuntul telefonic escorte bucuresti http://wonderhumor.com/__media__/js/netsoltrademark.php?d=sexoral.ro/
femeie caut băiat tanar escorte http://doggiedogtoys.com/__media__/js/netsoltrademark.php?d=sexoral.ro/escorte/cluj/campia-turzii
escorte miercure ciuc http://retrophonixcorp.com/__media__/js/netsoltrademark.php?d=sexoral.ro/escorte/cluj/capusu-mare
publi24 escorte alba iulia http://toomuchdick.net/__media__/js/netsoltrademark.php?d=sexoral.ro/escorte/cluj/caseiu
top escorte pitesti http://controlledeating.com/__media__/js/netsoltrademark.php?d=sexoral.ro/escorte/cluj/catcau
escorte biatrita http://eresumeposting.com/__media__/js/netsoltrademark.php?d=sexoral.ro/escorte/cluj/catina
escorte mature anal http://nrasecondamendment.org/__media__/js/netsoltrademark.php?d=sexoral.ro/escorte/cluj/ceanu-mare
escorte france http://gregorytaft.com/__media__/js/netsoltrademark.php?d=sexoral.ro/escorte/cluj/chinteni
escorte non stop http://gumballrides.net/__media__/js/netsoltrademark.php?d=sexoral.ro/escorte/cluj/chiuiesti
escorte uro constanta http://supperofthelamb.com/__media__/js/netsoltrademark.php?d=sexoral.ro/escorte/cluj/ciucea
Tineti manerul fierbatorului cu ambele maini, soldurile deschise si umerii stransi, tragand kettlebell-ul pana la piept si ridicand coatele pentru a-l curata in pozitia ghemuita.
D. Faceti un ghemuit, impingandu-va soldurile inapoi si genunchii inainte. Ridicati si inversati miscarea pentru a cobori kettlebellul pe podea si a reveni la inceput.
Lungimea laterala pentru a echilibra
A. Stai cu picioarele la distanta de sold. Tineti ibricul in fata sternului, cu o mana pe fiecare parte a curelei.
B. Indreptati-va piciorul drept spre partea dreapta, impingeti soldurile inapoi si indoiti piciorul drept intr-o lunge, astfel incat piciorul stang sa fie drept (dar nu blocat). Mentineti degetele de la picioare cu fata in fata si picioarele paralele unul cu celalalt.
C. Impingeti piciorul drept pentru a echilibra stanga, aducand genunchiul drept la piept. Pauza o clipa in aceasta pozitie.
D. Faceti un pas cu piciorul drept in partea stanga pentru a reveni la inceput si apoi in partea stanga.
Kettlebell cu brat unic
A. Asezati ibricul pe partea sa si incepeti intr-o pozitie de scandura cu picioarele usor mai late decat soldurile. Puneti mana dreapta deasupra kettlebellului si mana stanga pe podea. Asigurati-va ca mainile dvs. sunt direct sub umeri.
B. Impingeti coatele in asa fel incat bratele sa fie intr-un unghi de 45 de grade fata de corp. Coborati incet corpul si opriti-va cu 3 centimetri deasupra podelei, mentinand miezul angajat. Asigurati-va ca corpul formeaza o linie dreapta din cap pana in picioare.
C. Coborati de pe podea pentru a incepe din nou.
D. Mergeti cu mainile spre dreapta, astfel incat mana stanga sa fie pe kettlebell si repetati in partea stanga.
Urcati in jos: in loc sa incepeti pe o pozitie de scandura, incepeti intr-o pozitie de scandura modificata cu genunchii usor mai largi decat latimea soldurilor pe podea.
