Dave Tate cunoaste puterea. Dave asista si se antreneaza sub faima lui Louie Simmons de faima Westside Barbell de peste 10 ani si a consultat mii de sportivi din intreaga lume. Dave arata repede ca nu este culturist si, prin urmare, nu ii antreneaza pe culturisti. Este un powerlifter si un specialist in dezvoltarea puterii maxime. (In ciuda acestui accent pus pe putere, obisnuitul obisnuit de sub tutela sa pune intre 30 si 40 de kilograme in primul an.)
In ultimul articol al lui Dave te-a invatat arta ghemuitului de cutii. De data aceasta va va prezenta un alt favorit de la Westside, utilizarea benzilor si lantelor in timp ce banuiti si ghemuiesc. Un cuvant de precautie, totusi. Aceasta este o metoda extrem de avansata de formare si ar trebui folosita doar de catre cei care sunt familiarizati cu metodologia Westside. Ar trebui sa adaug si ca metodele prezentate mai jos sunt, de asemenea, foarte complicate. Cu toate acestea, cel putin, iti vor deschide mintea catre diferite metode neconventionale, care ar putea avea si o anumita aplicatie pentru culturism, spre deosebire de doar puterea de putere.
Antrenament extrem = Poundages extreme
Daca ar fi sa ma intrebati ce avansare a avut cel mai mare impact asupra antrenamentelor noastre la Westside Barbell in ultimii cinci ani, ar trebui sa spun rezistenta la acomodare. Inainte de a intra in specificul acestui tip de antrenament, permiteti-mi sa ma intorc in timp. Cand am ajuns la Westside am aflat foarte repede ca acesta a fost un antrenament de ultima ora. Am fost prezentat la ghemuirea cutiei, a lui Zercher, a preselor Paul Dicks si a multor alte exercitii despre care nu am mai vazut si nici nu auzisem.
Aveam chiar sa ne alcatuim propriile nume pentru unele exercitii, deoarece nu le mai vazusem niciodata. Numele nu conta; ce conta era daca functiona sau nu. Am vazut unele dintre cele mai ciudate lucruri create folosind cabluri, cutii, banci, inele, bare cu gantere, il numiti. Cand te antrenezi intr-o sala de gimnastica 20 ‘X 40’, trebuie sa fii creativ. Unele dintre aceste miscari au avut efecte dramatice asupra fortei noastre. Cheia a fost intotdeauna potrivirea miscarilor corecte cu punctele de lipire individuale.
Cand am venit in Westside, erau doar trei gheare de 800 de kilograme. Alti cativa tipi s-au alaturat clubului in urmatorii ani; progresul lor a fost lent, dar constant. Apoi Louie a prezentat lanturile. Mi-a placut ideea de a atasa lanturi la bar, asa ca eu si Joe Amato am decis sa incercam pentru urmatoarea noastra intalnire. Am biciclat lanturile in ziua noastra dinamica timp de opt saptamani. Rezultatul? Amandoi am pus 60 de kilograme pe ghemuitele noastre si am devenit urmatorii doi care s-au alaturat clubului de 800 de kilograme.
In acest moment stiam ca am gasit ceva. Lanturile au fost introduse in restul salii de sport si in anul urmator am avut alti sase tipi in anii 800. Nu numai ca lanturile lucrau pentru ghemute, dar toate bancile noastre treceau si pe acoperis! Am fost intotdeauna obisnuiti sa castigam incet si constant, dar acum vedem cresteri dramatice intr-un timp foarte scurt. O banca de 500 de kilograme a devenit curand o gluma.
Apoi, acum vreo trei ani, Louie mi-a cerut sa merg la o conferinta de baschet cu el pentru a vedea cateva formatii. M-am gandit la vremea respectiva ca vorbea despre un tip de tub chirurgical, cum ar fi instructorii aerobi. I-am spus ca am crezut ca este o pierdere de timp, dar a mers de-a lungul oricarui drum, stii, ca sa nu ma loveasca fundul. Cand am ajuns la conferinta, am gasit standul vanzatorului cu benzile, care erau demonstrate pentru instruirea in flexibilitate. Acum credeam ca Louie va introduce flexibilitatea in pregatirea noastra.
Am trecut prin unele miscari si mi s-a cerut sa-mi infasurez banda in jurul spatelui si sa execut niste prese de banca. Tensiunea marilor trupe a fost destul de puternica si am inceput sa o simt in tricepsul meu dupa cateva repetari. Louie a cumparat o geanta plina de trupe si eram pe drum. In timp ce mergeam inapoi la sala l-am intrebat ce intentioneaza sa faca cu ei. M-am gandit ca va spune ceva in ceea ce priveste antrenamentul pentru flexibilitate sau exercitiile asistate de partener. Nu eram pregatit pentru ceea ce a spus. El mi-a spus ca doreste sa le ataseze de barne cantarite, o idee sugerata de Dave Williams de la Universitatea Liberty.
Credeam ca vom flirta cu un dezastru si nu ne dorim nicio parte din el. Lanturile mi-au luat ghemusii de la 760 la 855 in 12 luni si nu eram pregatit sa ma schimb. Daca te-ai antrenat vreodata la Westside, stii ca doua lucruri sunt sigure. In primul rand, schimbarea face parte din proces. In al doilea rand, Louie isi va lua drumul!
Am devenit cobai si in urmatoarele cateva luni mi-am ghemuit primii 900. Cinci dintre colegii mei de echipa au urmat curand si 23 au ghemuit acum 800. Implementarea lanturilor si a benzilor au facut o banca de 500 si 800 de gheare!
Deci, cum te ajuta lanturile si benzile?
La Westside am adoptat intotdeauna abordarea „incercati mai intai, apoi ne dam seama de ce al doilea”. Cred ca acesta este modul corect de a te antrena. Daca iti petreci tot timpul incercand sa argumentezi motivul pentru care ceva va functiona sau nu, atunci poti pierde o oportunitate grozava. Dupa cum spune sloganul Nike, fa-o! Daca functioneaza grozav, atunci va dati seama de ce. Daca nu functioneaza, bine, tot ai invatat ceva.
Ne-a luat cinci ani sa ne dam seama de ce credem ca lanturile si benzile functioneaza. A trebuit sa facem niste cercetari asupra curbei vitezei fortei si a curbelor individuale de forta. Am cautat persoane precum Dr. Mel Siff si am revenit si am citit texte de Roman, Zatsiorsky, Bompa si altii. Dupa ore de lectura, multe discutii si mult timp petrecut sub bara, asa il vad.
Zatsiorsiky defineste rezistenta de acomodare ca folosind mijloace speciale pentru a adapta rezistenta pe intregul interval de miscare, mai degraba decat un punct specific. Din cauza unor unghiuri comune si a vitezei de miscare, forta miscarii este mai mica la anumite unghiuri articulare. De exemplu, in ghetarul de barbell, este posibil sa fii in stare sa sfarsesti 500 de kilograme, in timp ce poti doar sa ghemuiesti 300. Un alt exemplu obisnuit este ondularea cu ganterele standard. Forta la inceput este mult mai mare decat forta din varf. Max Herz a abordat aceasta problema in jurul anului 1900 prin inventarea unei came. Aceasta cama trebuia sa faca parte dintr-o masina care sa adapteze rezistenta la curba de rezistenta.
Ani mai tarziu, Nautilus a incercat din nou sa rezolve problema cu camera lor. Aceasta cama in forma ciudata a aplicat rezistenta intr-o forma variabila, astfel incat sarcina variaza in functie de curba medie de rezistenta. Acest lucru este de a oferi o rezistenta mai mare atunci cand atletul este puternic si mai putin acolo unde este slab.
Aceasta camera pune mai multe probleme. In primul rand, a fost proiectat pe curbe de rezistenta medii care nu duc mai bine la majoritatea sportivilor. Louie foloseste deadlift-ul pentru a demonstra cum pot varia curbele individuale de rezistenta. Un elev poate ridica greutatea de pe podea si se poate lupta prin ultimii trei centimetri ai ascensorului. Un altul poate fi lent de pe podea si bloca usor greutatea. Aceeasi masina nu poate beneficia de aceste ascensoare in acelasi mod.
O a doua problema, potrivit lui Zatsiornsky, este ca numarul de grade de libertate este limitat de la sase in miscari naturale, la doar unul cu masini. De asemenea, Paul Chek a explicat acest lucru intr-un detaliu mult mai mare in articolele sale de suprasarcina. In al treilea rand, accelerarea si decelerarea sunt, de asemenea, foarte diferite decat miscarile naturale. In al patrulea rand, producatorii mai multor masini au modificat cama (pentru a evita procesele de brevete), pana la punctul ca nici nu se potrivesc cu curbele medii de rezistenta! Te-ai intrebat vreodata de ce poti ridica atat de mult cu o masina in comparatie cu alta? Acum stiti.
Un alt mod folosit pentru a rezista rezistentei este antrenamentul izokinetic. Cu antrenamentul izokinetic viteza miscarii este constanta indiferent de cata forta este aplicata. Dezavantajul cu izokinetica este acelasi cu antrenamentul masinii: este aplicat pe un singur plan. Majoritatea masinilor izokinetice sunt de asemenea construite pentru o singura miscare si viteza de miscare poate fi prea mica.
O alta modalitate populara de adaptare a rezistentei este folosirea unui suport de alimentare. Luati de exemplu presa de banca. Puteti seta pinii de siguranta la un moment dat, astfel incat sa lucrati numai la blocarea dvs. In timp ce s-ar putea sa supraincarcati o anumita pozitie a presei de banc de mai multe ori, nu este niciodata aproape de canicula si nu va duce prea bine presei competitive. In deadlift, „pinul de tragere” sau palpairea de pe pini, este o modalitate excelenta de a supraincarca muschii ascensorului, dar acest lucru nu se duce prea bine la declansarea completa, deoarece soldul poate fi intr-o pozitie diferita.
Adaptarea rezistentei trebuie sa fie un aspect important al fortei, cu toata atentia acordata acesteia, nu? Ei bine, am gasit o modalitate de a realiza acest lucru, pastrand in continuare beneficiile valorii tridimensionale a barei si nu sacrificand calea miscarii. Prin atasarea lanturilor si / sau a benzilor la bara, putem acomoda curbele de forte individuale si putem bate utilajele la propriul joc. Nu numai ca ne putem acomoda cu aceste curbe de rezistenta, ci le putem face in ghemuit, in presa pe banca si in deadlift, precum si in toate miscarile noastre suplimentare si de asistenta.
Acest lucru va avea un efect deosebit asupra coordonarii intermusculare a elevatorului datorita capacitatii stabilizatorilor, neutralizatorilor, agonistilor si antagonistilor de a lucra impreuna. Un alt beneficiu al lanturilor si benzilor are legatura cu curba vitezei fortei. O definitie foarte simpla a acestui lucru ar fi „cu cat este mai mare viteza dezvoltata, cu atat mai putin forta necesara pentru a muta obiectul”. Daca ridicati o greutate cu viteza mare, este nevoie de forta mai mica pentru a finaliza ascensorul.
Un alt aspect pe care trebuie sa-l privim este decelerarea barei. Nu-mi pasa cum ridici greutatea, la un moment dat trebuie sa incepi sa te decelerezi. Daca nu, ar trebui sa arunci de fapt barbellul. Acum la ce moment incepeti sa decelerati? Este la trei sau patru centimetri inainte de blocare sau la trei-patru centimetri de pieptul tau in banca? Nu stiu sigur, dar pot ghici ca este diferit pentru toata lumea si se bazeaza pe mai multe lucruri individuale, cum ar fi unghiurile articulare, oboseala si experienta anterioara de antrenament. Benzile si lanturile te pot antrena sa treci prin aceste puncte de lipire.
Nota: Un lucru care trebuie sa tineti cont de acest concept este daca decideti sa folositi benzi, nu doriti sa le utilizati pentru fiecare miscare din antrenament sau program de antrenament. Efectul benzilor va inhiba activitatea antagonistilor intr-o anumita masura. Poate ca acest lucru nu este atat de important pentru un powerlifter care ridica intotdeauna obiecte grele, dar ar putea avea un efect potential negativ asupra altor miscari atletice precum aruncarea unui fotbal sau a unui baseball. Fara efectul de franare al antagonistului nu poate exista un potential de hiperextensie a articulatiei.
Acum, hai sa punem toate functiile!
Adaptarea rezistentei cu ascensoarele principale
Ghemuit cu lanturi
Acesta este exercitiul care a inceput totul. Asa cum am mentionat in articolele anterioare, ghemutul trebuie sa fie antrenat cu un val de patru saptamani folosind intre 50 si 60 la suta din maximul dvs. competitiv. Daca nu aveti un maxim competitiv cu utilizarea echipamentelor (costume, infasurari etc.), va trebui sa adaugati 10% pentru a compensa avantajele pe care vi le-ar oferi aceste instrumente.
Dupa finalizarea seturilor de incalzire, veti efectua 8 pana la 12 seturi de doua repetari. Cei mai multi vor dori sa mentina perioadele de odihna la 45 pana la 60 de secunde. Un barbat mai mare de peste 242 poate dori sa urce pana la 90 de secunde. Aceste perioade scurte de repaus sunt responsabile pentru o mare eliberare a hormonului de crestere si a testosteronului.
Trebuie sa va intrerupeti o secunda in cutie si sa explodati. Cu cat mutati mai repede greutatea, cu atat sistemul dvs. neuromuscular se va implica. Cu cat este mai implicata sistemul neuromuscular, cu atat vei deveni mai puternic. Cand utilizati lanturi cu squat, lanturile nu sunt adaugate in procente. Acest lucru se datoreaza faptului ca lanturile sunt deloaded in partea de jos a ghemuitului. Acest lucru mentine procentul de antrenament suficient de scazut pentru a construi o cantitate incredibila de forta exploziva in afara gaurii. In timp ce te ridici cu bara, greutatea lantului este ridicata de pe sol.
Pentru a configura lanturile, veti avea nevoie de un lant de cinci metri 1/4 inci pentru a actiona ca lantul de sprijin. Acest lant este suspendat de manecile barului. Un inel metalic va fi suspendat in lantul de sprijin de 1/4 inci. Apoi lanturile de antrenament (lungime de cinci metri, fie grosimea de 5/8 “sau 1/2”) vor trece prin inelele metalice, astfel incat o jumatate din lant sa cada pe fiecare parte a inelului. Veti seta lantul de sprijin, astfel incat trei verigi de pe fiecare parte a lantului de antrenament sa fie pe podea in partea de sus a ascensorului. Cand va asezati pe cutie, cea mai mare parte a lantului de antrenament va fi pe podea. Trebuie sa pastrati o anumita cantitate de lant pe bara pentru a evita lanturile care se indreapta inainte si inapoi pe toata durata miscarii. Cantitatea recomandata de greutati ale lantului de antrenament pentru ziua dinamica ghemuita este prezentata mai jos.
Lanturi Squat max pe latura Greutatea lantului (partea superioara) 200-400 1 (5/8) 40 400-500 1 (5/8), 1 (1/2) 60 500-600 2 (5/8) 80 700- 800 2 (5/8), 1 (1/2) 100 800-900 3 (5/8) 120
Nota: Atunci cand ghemuiesti cu lanturi, este important sa le folosesti pe toate seturile de incalzire.
Asadar, daca gheata maxima este, sa zicem, 500, va trebui sa incarcati 2 lanturi de 5/8 “pe fiecare parte.
Echipa cu benzi
Echipa cu trupe este poate cel mai mare lucru care s-a intamplat cu palpurile noastre ghemuite in ultimii ani. Cand am inceput sa ne antrenam pentru prima data cu trupe, i-am urat. Am simtit ca au incetinit prea mult viteza barei. M-am lipit de ea, bine, pentru ca nu am avut de ales. Fie folosea benzile, fie era numit „speriat” in fiecare zi ghemuita!
Dupa prima mea intalnire cu formatiile am fost vandut. Exista doua moduri in care folosim benzile pentru ziua dinamica. Voi discuta despre primul, faza de pregatire de baza, in acest articol. Al doilea mod de a le folosi este cu o faza aproximativ-maxima. (Aceasta este o faza foarte intensa si detaliata care va fi subiectul unui articol care urmeaza.)
Pentru a utiliza benzile pentru faza de pregatire de baza, va trebui sa reduceti procentul de antrenament cu 10%. Procentul normal sugerat pentru un elevator intermediar este un val de patru saptamani, cu un procent de 60% pana la 70% din gheata dvs. competitiva maxima. Poate sa arate astfel: saptamana 1 la 60%, saptamana 2 la 63%, saptamana 3 la 67%, saptamana 4 la 70%. Dupa setarile de incalzire, efectuati 8 pana la 12 seturi de 2 repetari cu un minut de repaus intre seturi. Odata cu utilizarea benzilor, procentul scade pana la 50% -60% din gheata maxima competitiva.
Am constatat ca benzile sunt superioare lanturilor in ceea ce priveste rezistenta. Acest lucru se datoreaza mai multor motive. Cu benzile, greutatea este trasa in jos la podea cu o forta mai mare decat fara benzile. Aceasta este o forma de excentrice maxime si poate fi foarte solicitanta pentru sistem. Acest stil de antrenament te poate face si te va face foarte dureros!
Aceasta incarcare maxima excentrica poate ajuta, de asemenea, la dezvoltarea unei cantitati incredibile de rezistenta exploziva. Imagineaza-ti un baschet. Daca ar fi sa-l dai jos pe podea, va sari doar atat de sus. Acum, daca ar fi sa o arunci cu mai multa forta, mingea nu s-ar ridica mai sus? Desigur ca ar fi. Cheia este sa va asigurati ca exista inca tensiune in partea de jos a liftului. Daca tensiunea benzii se reduce in partea de jos, veti pierde o mare parte din efectul de antrenament. Am descoperit acest lucru prin urma si eroare.
O alta teorie pe care o am cu benzile se refera la intensitatea miscarii. Sa zicem ca ghemuta ta maxima este de 600 de kilograme. Acum sa zicem ca ati pregatit antrenamentul, astfel incat rezistenta este de 400 de kilograme cu o tensiune suplimentara de 150 de kilograme. Aceasta este de 550 de kilograme in varful liftului. Datorita accelerarii benzilor in timp ce te ghemuiesti, forta miscarii mentine intensitatea foarte mare, posibilitatea la fel ca in varf (550). Chiar daca benzile sunt din ce in ce mai scurte, tensiunea este din ce in ce mai mare din cauza fortei adaugate care te arunca in jos.
Cand stai pe cutie, intensitatea va deveni incarcata de tensiunea benzii din partea de jos (sa zicem 40 de kilograme de tensiune.) Pe masura ce cresti greutatea (faza concentrica), atunci tensiunea este incarcata progresiv inapoi. Aceasta este cunoscuta sub numele de excentrice accelerate si concentrice progresive. Oricare l-ati numi, cresterea noastra medie a gheturilor a fost de 40 pana la 60 de kilograme dupa primul ciclu meso cu benzi.
Pentru a utiliza benzile, veti atasa un capat al benzii in jurul partii interioare a mansonului. Celalalt capat va fi ancorat in jurul unui set de gantere sau in jurul fundului suportului electric. Cel mai bun mod de a te antrena cu benzile este folosind un dispozitiv Mono-lift. Daca nu aveti acces la unul, va trebui sa va folositi de ceea ce aveti. Daca trebuie sa folositi ganterele sau raftul electric pentru a atasa benzile, este posibil sa nu puteti utiliza tensiunea dorita asa cum este enumerat mai jos. Acest lucru se datoreaza faptului ca va trebui sa eliminati greutatea. De indata ce rupeti carligele J, greutatea va va tranti inapoi. Acest lucru ar putea sa va trimita zborul inapoi pe fund. In timp ce acest lucru poate fi distractiv pentru unii din sala de sport, as prefera sa nu va vad sa va omorati. Pentru dumneavoastra,
Acest grafic va va ajuta sa va dati seama de cata banda aveti nevoie:
Partea de sus a tensiunii max. Squat 200-400 115 40 400-500 175 60 500-600 290 80 700-800 355 100 800-900 375 120
Benching cu lanturi
Antrenarea bancului cu lanturi este inca una dintre cele mai eficiente modalitati de a ne ridica maxima. Dupa incalzire, va veti antrena banca la 60% din maxima fara camasa (camasa de banc) pentru elevul intermediar. Opt seturi de trei repetari vor fi efectuate cat mai repede posibil. Acest lucru inseamna ca vei scadea greutatea rapid (sub control) si vei prinde si exploda inapoi cat mai repede posibil. Nu exista nicio pauza intre repetitii. Cand utilizati lanturi, le veti arunca cu greutatea antrenamentului Nu este necesara reducerea greutatii de antrenament, deoarece cea mai mare parte a greutatii va fi delocata pe podea.
porno fete http://symplisit.com/__media__/js/netsoltrademark.php?d=adult66.net/
filme porno incest http://diggirl.net/__media__/js/netsoltrademark.php?d=adult66.net/
mother and son porno http://marketingparatunegocio.com/__media__/js/netsoltrademark.php?d=adult66.net/
porno ass http://suaranetizen.com/__media__/js/netsoltrademark.php?d=adult66.net/filme-porno/amatori
filme porno pe ascuns http://happydetroit.com/__media__/js/netsoltrademark.php?d=adult66.net/filme-porno/anal
lisa ann porno http://routerlongin.com/__media__/js/netsoltrademark.php?d=adult66.net/filme-porno/asiatice
female agent porno http://ww35.foxymaxxiroxx.rare-companion.com/__media__/js/netsoltrademark.php?d=adult66.net/filme-porno/beeg
filme porno beeg http://www.freebigbooty.net/cgi-bin/atx/out.cgi?s=65&u=https://adult66.net/filme-porno/blonde
atk porno http://continentalcontractors.info/__media__/js/netsoltrademark.php?d=adult66.net/filme-porno/brazzers
monster porno http://www.vyotech.com/__media__/js/netsoltrademark.php?d=adult66.net/filme-porno/brunete
porno punci http://grinshare.com/__media__/js/netsoltrademark.php?d=adult66.net/filme-porno/chaturbate
porno din romania http://searchmagna.com/__media__/js/netsoltrademark.php?d=adult66.net/pustoaice-dornice-de-senzatii-tari-se-masturbeaza-reciproc
filme porno romanesti hd http://nwcable.com/__media__/js/netsoltrademark.php?d=adult66.net/bruneta-e-fututa-de-doi-barbati-care-ejaculeaza-pe-fata-ei
porno female http://ebooklibs.com/__media__/js/netsoltrademark.php?d=adult66.net/sex-in-dormitor-cu-un-tatuat-si-o-pustoaica-beata-si-fututa
chat porno romanesc http://designsbuzz.com/__media__/js/netsoltrademark.php?d=adult66.net/super-orgasm-cu-o-nevasta-disperata-dupa-sex
filme porno cu batrne http://lordoftv.com/__media__/js/netsoltrademark.php?d=adult66.net/blonda-in-lenjerie-sexy-se-fute-la-greu-si-are-orgasm
pozitii porno http://reftogo.com/__media__/js/netsoltrademark.php?d=adult66.net/orgie-la-piscina-cu-un-grup-de-adolescenti
filme porno futai in familie http://fajy.com/__media__/js/netsoltrademark.php?d=adult66.net/trei-studenti-fac-sex-nebun-in-camera-de-camin
romantic porno http://spanish-immersion.com/__media__/js/netsoltrademark.php?d=adult66.net/minora-fututa-cu-bestialitate-de-un-barbat-matur
xxx porno com http://ww35.light-bikes.com/__media__/js/netsoltrademark.php?d=adult66.net/isi-fute-prietena-anal-pana-are-orgasm
Veti folosi aceeasi configurare a lantului ca ghemuta. In timp ce bara este in raft, o jumatate din lantul de antrenament ar trebui sa fie pe podea. Acest lucru va permite o deloadare totala in partea de jos. Ca o nota laterala, daca ar trebui sa atasati lantul de antrenament la mansonul de bare fara lantul de asistenta (asa cum fac unii producatori cu dispozitivele lor), veti obtine foarte putine retrageri, deoarece cea mai mare parte a lantului va ramane de pe podea in timp ce foarte putin lant va sfarsi de fapt pe podea. Acesta este motivul pentru care cei care nu stiu sa foloseasca un produs nu ar trebui sa incerce niciodata sa il vanda! (Daca acesti producatori vor fura una dintre ideile noastre, cel putin ar trebui sa o inteleaga! Daca sunteti interesat de lanturile si benzile pe care le folosim, sunati la Toppers la 614-444-1187. Spuneti-le ca v-am trimis si ei ‘ te voi trata corect.)
Incarcare de lant recomandata pentru o zi dinamica:
Lanturi maxime de banc pe latura Greutatea lantului (de sus) 100-200 1 (1/2) 20 300-400 1 (5/8) 40 400-500 1 (5/8), 1 (1/2) 60 500- 600 2 (5/8) 80 600-700 2 (5/8), 1 (1/2) 100
Benching cu benzi
Benching-ul cu benzi este mult mai greu pe corpul tau decat bancile cu lanturile. Din acest motiv nu recomand antrenamentul cu benzile mai mult de patru saptamani la un moment dat. Cel mai bine este sa ciclam un val de patru saptamani cu benzile urmate de un val de patru saptamani cu lanturile. Cand circulati cu benzile, veti dori sa deduceti tensiunea adaugata pe care benzile o creeaza in partea de jos a barei pentru antrenament. Seturile si repetarile de antrenament raman la fel ca ziua dinamica cu lanturi. Veti aseza benzile pe partea interioara a mansonului de bara, apoi incepeti sa adaugati placile.
Celalalt capat al benzii va trebui sa fie ancorat in jurul fundului suportului electric sau a unui set de gantere. Pentru a regla tensiunea, faceti ancora mai mare. De exemplu, pentru a crea mai multa tensiune infasurati banda sub doua gantere, mai degraba decat una.
Partea de sus a tensiunii max. Squat 200-300 40 20 300-400 60 30 400-500 90 45 500-600 90 45 600-700 90 45
Capacitate de rezistenta pentru ascensoare max
Am constatat ca benzile si lanturile sunt foarte eficiente atunci cand sunt folosite cu miscarile noastre de efort maxim, precum si cu ascensoarele competitive. Focalizarea cu miscarea maxima a efortului este mult diferita de ascensoarele competitive. Atunci cand ne antrenam cu metoda efortului dinamic, ne concentram pe dezvoltarea fortei de explozie si acceleratie. Odata cu miscarea maxima a efortului, accentul nostru este pus pe dezvoltarea puterii maxime. Aceasta inseamna sa lucrati pana la un set greu de una sau trei repetari. Principalul obiectiv cu acest tip de antrenament este incordarea. Cu cat tensiunea este mai lunga, cu atat timpul este sub tensiune. Cand adaugati elementul de lanturi si / sau benzi la acest amestec, adaugati timpul in care muschiul va fi sub tensiune. Cateva exemple sunt enumerate mai jos:
Presa de podea cu lanturi
Aceasta miscare este efectuata prin culcare pe podea si executarea presei obisnuite a bancii. Acest exercitiu scoate o mare parte din picioare din miscare si adauga mai mult stres la bucati, delte si triceps.
Nu este nevoie de lantul de sprijin cu aceasta miscare, deoarece bara este aproape de podea; veti aseza lanturile peste bara. Exista multe modalitati de a efectua acest exercitiu:
- Lucrati pana la 50% din maximul dvs. competitiv, apoi incepeti sa adaugati un lant pe fiecare parte pana cand nu reusiti.
- Incepeti cu un numar set de lanturi de pe bara. De exemplu, incepeti cu cinci lanturi pe fiecare parte (200 de lire sterline), apoi incepeti sa lucrati pana la un singur raport maxim.
Ambele sunt miscari excelente pentru cresterea rezistentei de pe piept sau in partea de jos a bancii.
Presa de banda inversa
Miscarea se efectueaza in rack-ul electric cu benzile care suspenda bilonul din partea superioara a suportului. Asigurati-va ca incarcati suficienta greutate pentru a incepe, astfel incat bara sa ramana pe carligele J.
Cu aceasta miscare veti efectua o banca de prindere standard apropiata sau medie pana la o rep. Celor mai multi dintre voi va va placea aceasta miscare, deoarece benzile ajuta la lansarea barei de pe piept. Acest lucru se va simti cu adevarat usor pana cand greutatea devine grea. Pe masura ce greutatea devine mai mare, benzile inca nu ajuta la fel de mult. Te vor ajuta sa iesi din fund, dar va trebui sa poti termina ascensorul. Aceasta miscare este excelenta pentru rezistenta la blocare.
Reverse Band Deadlift
Am aratat la inceputul articolului cum suportul de putere poate avea numeroase scurte in legatura cu intarirea canelurii ascensorului. In timp ce „trageti cu stifturi” au in continuare beneficiile lor pentru supraincarcarea muschilor deadlift-ului, deadlift-ul cu banda inversa poate realiza ceea ce nu poate fi atras. Aceasta miscare poate ajuta elevatorul sa scoata bara de pe podea, apoi sa se suprasolicite in pozitia superioara.
Benzile vor ajuta sa-l scoata de pe podea, dar vor face foarte putin din orice in partea de sus. Cel mai important aspect al acestei miscari este modul in care sunt atasate benzile. Vrei sa le configurezi astfel incat bara sa iasa din benzile din varful liftului.
Bench Press, benzi in spatele spatelui
Cu aceasta miscare efectuati presa standard pe banca, dar veti tine o banda elastica in spatele spatelui.
Acest lucru creeaza o cantitate incredibila de tensiune in varful ascensorului. Vei dori sa mentii partea superioara (pozitia finala) a ascensorului pentru o contractie de varf inainte de a incepe urmatoarea reprezentare.
Cutii joase cu benzi
Aceasta miscare este realizata cu aceeasi forma ca gheata standard a cutiei, cu exceptia pozitiei dvs. va fi mai aproape si veti fi ghemuit pe o cutie care este cu doi pana la trei centimetri mai mica decat paralela.
Rezistenta la cazare pentru miscari suplimentare
Extensii de triceps de banda, coate in afara
Aceasta este o miscare grozava pentru capul lung al tricepsului. Dintr-o pozitie in picioare sau inclinata coborati ganterele, astfel incat sa se sprijine in sus pe piept, cu coatele fortate spre exterior.
Pauza pe piept timp de o secunda, apoi ridica ganterele inapoi la pozitia de pornire. In timp ce apasati ganterele in sus, tineti partile inferioare ale clopotelor impreuna pe masura ce va intindeti in sus. Pauza o secunda in varf si repeta.
Extensii triceps band, coate in
Aceasta miscare este excelenta pentru capul lateral al tricepsului.
Coborati ganterele in punctul in care capul ganterei loveste deltoidul, moment in care veti rula ganterele inapoi pentru a obtine o intindere in triceps, apoi extindeti clopotele in pozitia de pornire. Pauza o secunda si repeta.
Extensii de podea Triceps cu lanturi
Aceasta este configurata la fel ca presa cu podea cu lanturi, cu exceptia faptului ca veti efectua o extensie de triceps.
Stergerea ofertei de lanturi este excelenta cu aceasta miscare, deoarece va fi mai putin stres pe coate. Un dezavantaj major al extensiei tricepsului este faptul ca de multe ori stresul cotului este mai mare decat rezistenta tricepsului din cauza parghiilor miscarii. Cu lanturile puteti supraincarca pozitia superioara unde tricepsul este cel mai puternic.
rezumat
Antrenamentul cu lanturi si benzi poate fi aproape gandit ca o forma de supraincarcare excentrica. Acest tip de antrenament trebuie utilizat doar de catre cei cu pregatire puternica. Cel putin trei yeas de antrenament consecvent sau o „clasa” in sportul powerlifting. Daca nu sunteti la sau peste acest nivel, atunci antrenamentul general de rezistenta ar trebui sa fie suficient. Acest stil de antrenament te poate face si te va face foarte dureros.
Asigurati-va ca aveti suficiente proteine in dieta dvs.; suplimentarea cu antioxidanti poate fi eficienta si dupa aceste tipuri de antrenamente. De asemenea, poate fi necesar sa va modificati urmatorul antrenament de efort maxim daca utilizati aceste metode in ziua dinamica. Este foarte dificil de recuperat de la antrenament. Daca trebuie sa modificati efortul maxim, atunci modificati volumul, nu intensitatea.
Acesta este un mic esantion al numarului de modalitati prin care poti suporta rezistenta. Utilizarea lanturilor si a benzilor a fost o descoperire majora pentru multi antrenori, antrenori si sportivi de forta din intreaga lume. Prin implementarea acestor metode in programele lor de pregatire, au inceput sa vada ca elevul mediu devine un elev bun, iar marele ascensor devine si mai bun.
De asemenea, pot exista cateva beneficii majore pentru dezvoltarea hipertrofiei musculare cu aceste metode. Modificarea curbei de forta are o aplicatie excelenta pentru acest tip de antrenament. Pentru a face acest lucru, doriti sa mentineti parametrii adecvati pentru antrenamentul cu hipertrofie. Aceste metode sunt departe de norma, dar in cuvintele lui Angil Spassov,
“Cine vrea sa fie normal? Vrem sa fim exceptionali; exceptiile confirma ceea ce nu este normal.”
Acum distrati-va vazand ca falcile tuturor scad in momentul in care trageti o gramada de lanturi in sala!
