Foto: Annie Spratt / Unsplash
Nu este un secret faptul ca somnul este unul dintre cele mai esentiale obiceiuri pentru sanatate, fericire si productivitate.
S-a demonstrat ca somnul face toate urmatoarele:
- Imbunatatiti invatarea, creativitatea si memoria
- Spori vigilenta si starea de spirit
- Sustineti o greutate corporala sanatoasa
- Reduceti riscul de boli precum Alzheimer si dementa
Si, desi aceste beneficii ale somnului nu va surprind probabil, ar putea fi o deschidere a ochilor sa aflati ca dormim cu o ora mai putin pe noapte acum decat o faceam acum doar o generatie.
De fapt, un sondaj recent a aratat ca americanii au in medie doar 6,5 ore de somn pe saptamana, ceea ce este mai putin decat toate, cu exceptia uneia dintre celelalte tari incluse in studiu (doar japonezii dormeau mai putin). Si potrivit CDC, 83,6 milioane de adulti americani dorm mai putin de 7 ore pe noapte.
Array
Daca aceste statistici de somn nu par o problema, ganditi-va din nou.
Dr. Mike Dow, autorul cel mai bine vandut al New York Times al cartii The Brain-Fog Fix and Heal Your Drained Brain , afirma ca trebuie sa dormim aproximativ 8 ore pe noapte. Orice lucru mai putin nu va fi suficient.
Array
Daca ati citit pana aici, probabil ca doriti sa stabiliti o relatie sanatoasa cu somnul. Dar cum o faci?
Un prim pas bun este sa acordati prioritate somnului in viata dvs. in loc sa ramaneti intotdeauna in overdrive. De asemenea, veti dori sa mancati o dieta centrata in jurul fructelor si legumelor pentru a ajuta la reglarea nivelului de cortizol (si la minimizarea zaharului si a fainurilor rafinate care va afecteaza negativ calitatea somnului).
Array
Reduceti sau eliminati cofeina dupa masa de pranz (alegeti ceai verde daca aveti nevoie de un mic impuls) si limitati alcoolul la o portie pe noapte (vinul rosu este cel mai bun daca aveti nevoie de putina noapte).
De asemenea, ar trebui sa va propuneti sa va reglati ciclurile de veghe si somn expunandu-va la cat mai multa lumina posibil in timpul zilei si sa limitati expunerea la lumina seara. Deschideti jaluzelele si aprindeti luminile imediat dupa trezire, iesiti afara la plimbare sau alergati dimineata pentru a obtine putina lumina solara (si ceva exercitiu) si pozitionati biroul la locul de munca pentru a face fata unei ferestre. Si apoi incepe sa estompezi luminile pe masura ce soarele apune.
- tik tok porno infnityqs.net
- porno etranger mececu.org
- sene porno rockspringgroup.com
- amour porno xplendor.com
- escort porno celimlaw.com
- aphrodite porno gryphonbuildingsolutions.com
- coq porno avalontechgrp.com
- bande dessinée porno jocama.biz
- rocco porno wpsd.biz
- porno sénégalais www.edencenter.us
- video porno perfect globalillicitindex.net
- dragon ball porno lorirandall.com
- viole porno www.hammerhouston.com
- xxl porno gratuit seyfarthremote.info
- porno gyneco thecomptons.net
- porno rama aalasfoundation.net
- marie clarence porno www.polygoncapital.org
- porno pov hd oaklanding.com
- belami porno fujone.org
- porno humour cspan.biz
- porno youtube principalinsure.com
- porno belge woakley.com
Toate acestea ar trebui sa ajute.
Dar daca inca nu poti adormi noaptea?
Iata cateva sfaturi de la Dr. Dow pentru un somn bun:
Stabiliti un program de somn consistent, sa va culcati si sa va treziti la aceeasi ora in fiecare zi (inclusiv in weekend)
- Ora de culcare si ora de trezire trebuie sa fie la aproximativ 8,5 ore distanta pentru a permite 8 ore de somn, plus aproximativ 30 de minute pentru a adormi efectiv. Alegeti timp de 7 zile pe saptamana (de exemplu, ora de culcare este 22:00 si ora de trezire este 6:30).
- Chiar si atunci cand nu dormi bine, este esential sa te ridici mereu din pat la ora tintei de trezire. Acest lucru va va antrena corpul pentru acest nou program.
- Limitati pui de somn daca nu este absolut necesar. Daca aveti nevoie de pui de somn, pastrati-l scurt la aproximativ 20-30 de minute la scurt timp dupa masa de pranz, cand ciclul de somn-veghe experimenteaza o mica scufundare.
Construiti intr-o perioada de vant de o ora inainte de culcare
- Aceasta inseamna ca ar trebui sa incepeti sa va pregatiti pentru somn cu o ora inainte de ora de culcare stabilita la pasul unu (incep sa ma pregatesc pentru culcare la ora 21:00, inainte de ora 22:00 inainte de culcare).
- In aceasta perioada de o ora, doriti sa reduceti termostatul cu cateva grade (66-68 de grade este bun pentru somn), sa opriti toate componentele electronice (inclusiv televizorul, telefonul si computerul) si sa intrati in modul relaxare.
- Beti o ceasca de ceai linistitor, aprindeti o lumanare, cititi o carte, meditati, faceti un dus fierbinte sau o baie calda sau incorporati orice alt ritual calmant care vi se potriveste inainte de culcare. Puteti lua melatonina inainte de culcare pentru a imbunatati somnul si pentru a va trezi mai reimprospatat (in mod ideal, doar 0,3-0,5 mg, ceea ce este comparabil cu ceea ce produce creierul, dar pana la 20 mg este bine).
- De asemenea, imi place sa tin un blocnotes langa pat pentru a-mi scoate gandurile din cap. Un ritual eficient este sa notezi cele 3 lucruri pentru care esti cel mai recunoscator si cele 3 lucruri pe care trebuie sa le indeplinesti a doua zi (dar nu mai mult de 3).
Asigurati-va ca dormitorul dvs. este intunecat, linistit si pregatit pentru somn
- Patul tau ar trebui sa fie folosit intr-adevar doar pentru doua lucruri: somn si sex. Singura exceptie de la aceasta este citirea unei carti adevarate sub lumina slaba.
- Daca lumina naturala din dormitorul dvs. este o problema, investiti in nuante opace sau intr-o masca buna pentru ochi. Daca zgomotul exterior este o tulburare, incercati dopurile pentru urechi sau un aparat sonor.
Asteptati-va ca va dura aproximativ 30 de minute sa adormiti
- Este rar sa adormiti in mai putin de 10 minute, deci nu stabiliti asteptari nerealiste. Cu cat „incercati” sa adormiti, cu atat va fi mai greu sa faceti acest lucru. In schimb, urmareste sa-ti opresti creierul si sa treci de la o minte „facatoare” la o „fiinta”.
- Daca se pare ca ati stat culcat in pat de peste 30 de minute (creierul dvs. supraestimeaza adesea aceasta cantitate), pur si simplu ridicati-va din pat si faceti o activitate usoara in conditii de lumina slaba intr-o camera din apropiere. Cititi sau faceti ceva curatenie pana cand va simtiti din nou obosit. Apoi du-te inapoi la culcare.
- Orice ai face, nu te uita la ceas. Verificarea timpului nu va face decat sa va streseze si va duce la mai multa insomnie. Daca sunteti ingrijorat de trezirea la timp, obtineti un ceas cu alarma puternic (sau mai multe ceasuri cu alarma puternica), astfel incat sa va puteti odihni usor fara sa verificati cu grija ora.
Concluzia este ca somnul adecvat este esential si totusi poate fi atat de evaziv.
Speram ca aceste sfaturi va vor ajuta sa stabiliti si sa mentineti o rutina sanatoasa de somn.
Daca aveti orice alt sfat extraordinar de somn, anuntati-ma in comentariile de mai jos!
Andrew Merle scrie despre a trai bine, inclusiv a obiceiurilor bune pentru fericire, sanatate, productivitate si succes. Abonati-va la lista sa de e-mailuri la andrewmerle.com .
