28 iunie 2021

Autor: Edward Cambro

Pentru sanatatea cardiovasculara, alergarea este una dintre cele mai importante. Toata lumea stie asta.

Dar alergarea este mai mult decat simplul fapt de a pune rapid un picior in fata celuilalt. Poate fi atat de simplu, dar este, de asemenea, periculos daca este facut incorect. Efectuarea de intinderi pentru alergatori atat inainte de antrenament pentru a va asigura ca corpul este pregatit sa lucreze, cat si pentru a va asigura ca este gata sa se raceasca este cel mai bun mod de a atenua o mare parte din acest pericol.

Alergatorii trec adesea cu vederea intinderile, dar sunt o componenta necesara pentru sanatatea continua a corpului. Aici, am compilat toate intinderile pentru alergatori de care va trebui sa va pregatiti pentru o alergare si, ulterior, sa va usurati corpul dintr-o singura. Impartim fiecare in pasi digerabili in speranta ca le veti gasi usor de realizat. porno nud

Cele mai bune intinderi inainte de a alerga

Rotatiile gleznei

Alergatorii isi petrec adesea timpul de intindere concentrandu-se pe ischiori si pe cvadriceps. Desi sunt muschi mari si importanti, gleznele nu trebuie trecute cu vederea. Incalzirea corespunzatoare a gleznelor poate duce la deteriorarea oaselor si a ligamentelor, asa ca inainte de orice, primul lucru pe care vrei sa-l faci este Rotatiile gleznei.

  1. In timp ce stati, folositi mainile pentru a roti glezna in sensul acelor de ceasornic si in sens invers acelor de ceasornic manual.
  2. Angajati-va in gama de miscari de miscare.
  3. Repetati de 15 pana la 20 de ori.
  4. Comutati glezna.

Hamei cu toc unic

Terenul dur nu ierta pe picioare, mai ales daca in viata ta profesionala porti pantofi de rochie sau tocuri inalte. filme românești porno Este si mai rau daca porti acesti pantofi la serviciu, alergand si in timpul liber. Exercitiile bune va vor intari picioarele si va vor face mai putin susceptibili la ranire. Efectuati hamei cu toc fara incaltaminte de alergare, daca este posibil.

  1. Pe un picior, sari in sus si in jos.
  2. Intrerupator.
  3. Un set de 20-25 de repetari pentru ambele picioare.

Stretch de vitel asezat

Urmatorul este viteii. Acesta este un tip important de lucruri care nu trebuie sa sara peste picior. actrite porno romane Sigur, vrei quad-uri frumoase si hamstrings, dar nu vrei sa ai antebratele lui Popeye cu o pereche de crengute care sa iasa din ele. Viteii se conecteaza la picioare si coapse si neglijarea uneia pentru cealalta va duce la rezultate proaste, atat din punct de vedere estetic, cat si fizic. Recomandam intinderile Seat Calf pentru alergatorii cu o banda de rezistenta. Desigur, puteti folosi un prosop sau orice altceva pentru rezistenta daca nu aveti unul la indemana. Acest lucru nu va incalzi numai viteii, ci si ischisorii.

  1. Asezati-va pe podea cu ambele picioare intinse.
  2. Amplasati banda de rezistenta in jurul sectiunii superioare a unui picior.
  3. Trageti cu atentie degetele de la picioare catre rotula pana cand simtiti o intindere. porno monstar
  4. Tineti apasat timp de 15 pana la 20 de secunde.
  5. Repetati cu celalalt picior.

Puteti face acest lucru si in felul urmator:

Piriformis

Gluturile si soldurile au o importanta subapreciata in alergare. Uitarea intinderii pentru alergatori poate duce la dureri inutile. Exercitiile Piriformis nu numai ca vor ajuta la exercitii si vor permite o mai mare flexibilitate pentru glute si solduri, dar pot preveni si trata si sindromul Piriformis.

  1. Intindeti-va pe spate cu genunchii indreptati in sus si picioarele plate pe podea.
  2. Trageti genunchiul drept in sus spre piept pana cand simtiti o intindere.
  3. Traverseaza piciorul drept peste stanga. photo porno
  4. Trageti piciorul stang spre umarul stang pana cand simtiti o intindere.
  5. Tineti apasat timp de 20 de secunde.
  6. Schimbati picioarele si repetati.

Intinderea coloanei vertebrale

Bine, nu este cel mai sexy exercitiu, dar este deosebit de important – mai ales daca esti un smecher de oras. Deoarece majoritatea alergatorilor nu au un parc sau acces la suprafata mai moale, majoritatea dintre noi alearga pe suprafete dure, cum ar fi betonul si asfaltul. E greu pentru glezne si coloana vertebrala. Intinderea coloanei vertebrale pentru alergatori ajuta, de asemenea, la imbunatatirea alinierii coloanei vertebrale si poate ameliora tensiunea umerilor. S-ar putea sa simtiti, de asemenea, o intindere pe ischisori, vitei si talpile picioarelor. nubiles porno

  1. Asezati-va pe podea cu picioarele larg deschise.
  2. Incepeti incet sa dea din cap in timp ce va scufundati barbia in gat.
  3. Tineti timp de 10 secunde cand simtiti o intindere.
  4. Repetati cu cinci repetari.

Jump Squat

In cele din urma, ne-am mutat pana la quad-uri. Cred ca am neglijat cvadricepsul suficient de mult timp, iar alergatorii nu ar trebui sa faca asta vreodata. Quad-urile sunt muschii mari care se intind pe partea din fata si partea laterala a coapselor.



  • filme porno gratis babe
  • china porno
  • porno mature hamster
  • porno incest in familie
  • porno in cur
  • porno hub
  • porno tanga
  • porno subtitrate
  • filme porno cu romani
  • porno subtitrat in romana
  • femei porno mature
  • russkoe porno
  • porno constanta
  • filme/porno
  • porno blond
  • filme porno la scoala
  • movie porno
  • filme porno mature hd
  • porno moldova
  • mature porno hd





Inainte de a incepe o cursa buna, Jump Squat este o incalzire importanta pe care sa o adaugati la lista de verificare. filme porno cu femei slabe Este rapid si simplu, dar va face o lume o diferenta pe masura ce trece timpul.

  1. La fel ca toate genuflexiunile, veti dori sa va pastrati picioarele la latimea umerilor.
  2. Cand sunteti in pozitie, sariti exploziv.
  3. Aterizati cu atentie inapoi in pozitia ghemuita.
  4. Faceti doua sau trei seturi de cate 10 repetari.

NOTA: Squats-urile Jump au avantajul suplimentar de a rezolva problemele. Ai incredere in noi, chiar daca nu crezi ca asta conteaza prea mult, partenerul tau o va aprecia cu siguranta. Si daca nu aveti un partener, Jump Squads va va facilita gasirea. porno hiden cam

Salturi in lungime

Primul var al Squat-ului Jump este Saltul in lungime. Desigur, functioneaza si cu quad-urile. Si, ca toate exercitiile de sarituri, asigurati-va ca aterizati cat mai incet. Veti avea nevoie de acele picioare pentru alergarea efectiva in cele din urma.

  1. Pastrati picioarele la latimea umerilor.
  2. Liniste-te si explodeaza inainte.
  3. Folositi bratele pentru a propulsa mai departe.
  4. Un set de 10 repetari. porno filme

Pistol Squats

Suntem surprinsi ca acesta nu a fost folosit niciodata ca test de sobrietate. Desi multe dintre aceste exercitii pot fi facute inainte sau dupa un antrenament, va sugeram cu tarie sa le faceti inainte de a rula, dar inca in faza de incalzire. Echilibrul si flexibilitatea sunt importante aici, asa ca veti dori ca viteii si quad-urile sa fie libere, dar nu cauciucate.

  1. Extindeti bratele pentru echilibru.
  2. Extindeti piciorul stang in timp ce va ghemuiti cat mai mult posibil, pastrand spatele drept.
  3. Un set de 10 repetari.
  4. Schimbati picioarele.

Se intinde Iliotibial pentru alergatori

Banda Iliotibiala ruleaza intre sold si tibie si aveti nevoie de ambele lucruri care functioneaza pentru dvs. filme porno gratis cu mamici atunci cand alergati. Banda in sine este destul de subtire si poate fi usor ranita daca nu este incalzita corespunzator inainte de o alergare. (Nu va faceti griji, nici noi nu stim cum sa o pronuntam.) Cand se face corect, exercitiile de banda Iliotibiala va vor face sa va simtiti intins in piciorul incrucisat.

  1. Treceti glezna dreapta peste stanga.
  2. Intinde-ti bratul stang peste cap, intinzandu-te spre partea dreapta.
  3. Odata ce ati simtit intinderea, mentineti aceasta pozitie timp de cel putin 30 de secunde.
  4. Repetati cu celalalt picior. xxx porno

Placa laterala

Stiati ca puteti face exercitii de alergare si puteti ajuta la definirea acelui stomac al vostru? Singurul dezavantaj al scandurilor laterale este soldul de care aveti nevoie pentru aceasta. Desigur, merita pana la urma. Daca intalnirile pe internet ne-au invatat ceva, toti isi doresc abs.

  1. Asezati-va pe partea laterala cu antebratul si piciorul ca echilibru.
  2. Ridica soldurile si flexeaza-ti miezul.
  3. Mentineti pozitia cat mai mult posibil (intervalul optional este de la 30 de secunde pana la un minut).
  4. Comutati laturile.

Scandura

Iti amintesti cand scandurile erau ceva pe internet pentru o vreme? Ei bine, iata cum se face de fapt. porno cinema

  1. Tineti pozitia cu antebratele si degetele de la picioare.
  2. Ramai la nivel.
  3. Flexeaza-ti miezul, tine-l strans.
  4. Mentineti pozitia cat mai mult posibil (intervalul optional este de la 30 de secunde pana la un minut).

Patinatori de viteza

Acest exercitiu complet va ajuta la rezistenta, flexibilitate si viteza. Veti avea nevoie de o buna coordonare mana / ochi, deci tineti cont de asta.

  1. Puneti piciorul drept in spatele stangului.
  2. Incrucisati picioarele la coapse in timp ce va asigurati ca exista mai multe picioare intre fiecare picior. porno romanesti cu amatori
  3. Transferati-va greutatea de la un picior la altul in timp ce va aflati in hamei laterali.
  4. Mariti viteza pentru confortul dumneavoastra.
  5. Repetati de 20-30 de ori.

Burpee

Desigur, acesta este mai mult un exercitiu complet, dar genuflexiunile sunt cu siguranta bune pentru quad-uri.

  1. Puneti mainile pe podea in timp ce va aflati in pozitie ghemuita.



    • porno romania free
    • porno interasial
    • secretary porno
    • porno budoar
    • porno pusy
    • porno clips
    • porno batrine
    • masaj porno
    • juegos porno
    • porno upskirt
    • free porno hub
    • filme porno cu violenta
    • my little pony porno
    • porno incest gratis
    • filme porno romanesti casting
    • porno la doctor
    • porno 300
    • andra porno
    • porno mama si fiul
    • porno hd gratis




  2. Sariti cat mai sus posibil si coborati intr-o pozitie push-up.
  3. Faceti push-up-ul.
  4. In timp ce impingeti in sus, reveniti la pozitia ghemuit. rape porno
  5. Un set de 10-15 repetari.

Cele mai bune intinderi dupa alergare

Acum, ca v-ati intins si ati plecat in fuga, venim la antrenamentul de racire. Frecventa cardiaca este inca probabil redusa, iar muschii trebuie sa fie usurati inapoi intr-o stare relaxata.

Crampele si caii Charlie nu sunt prietenii nimanui. Facand aceste exercitii de racire, veti putea evita durerile inutile.

Muschii calzi sunt muschi maleabili, iar timpul de racire ajuta la flexibilitatea musculara.

Antrenamentele pe care le-am ales aici se pot face cu usurinta si inainte de a rula. Poate doriti sa rotiti ce exercitii faceti inainte si dupa o alergare, doar pentru a mentine lucrurile interesante. filme porno cu femei cu curul mare

Se intinde Quad

Stretch-urile Quad sunt la fel de simple pe cat devine. Le faci de la orele de gimnaziu din liceu (sau cel tarziu la liceu). La naiba, chiar si non-alergatorii fac Quad Stretchs pentru alergatori doar pentru a impiedica etanseitatea musculara (imbatranirea nu este distractiva in niciun fel, forma sau forma).

  1. In timp ce stai in picioare, trage-ti piciorul in spatele tau, fara a-ti trage degetele de la picioare.
  2. Trageti tibia spre coapsa
  3. Tineti genunchiul indreptat in jos pentru a proteja articulatia genunchiului.
  4. Tineti intinderea timp de treizeci de secunde inainte de a schimba partea.

Se intinde hamstring

Dupa ce ne-am concentrat pe partea din fata si partea laterala a coapsei, ne vom deplasa la cosul din spate. Ce-i drept, Hamstring Stretches nu sunt cele mai confortabile (am vazut stele prima data cand le-am facut), dar cu cat le faci mai mult, cu atat muschii se vor obisnui cu miscarea si cu atat va deveni mai usor. filme porno cu actiune In afara de ischisor, acest exercitiu va rezolva si viteii si fesierii, astfel incat durerea se plateste singura in cele din urma. Noi promitem.

  1. Asezati-va pe podea cu un picior intins si piciorul celuilalt cuibarit spre coapsa interioara a piciorului extins.
  2. Indoiti-va inainte pentru a atinge varful piciorului extins.
  3. Pastrati piciorul intins plat pe sol.
  4. Tineti timp de 30 de secunde.
  5. Repetati cu celalalt picior.

Lunging intinderi de vitel

Trecand din nou in jos, sa continuam concentrarea asupra viteilor. filme porno germane Intinderile vitelului sunt usoare si o urmarire extraordinara a intinderilor hamstring dinainte.

  1. Pas cu un picior inainte.
  2. Indoiti piciorul din fata in timp ce pastrati piciorul din spate drept.
  3. Pastrati piciorul din spate drept in timp ce impingeti calcaiul piciorului in pamant.
  4. Tineti apasat timp de 15 pana la 20 de secunde.
  5. Repetati cu celalalt picior.

Intinderi inghinale

Conectat la interiorul coapsei si soldului, intinderea pentru alergatorii din zona inghinala ajuta la flexibilitate si mobilitate generala. Incercati cateva intinderi inghinale pentru o elasticitate crescuta de rulare si simtiti de fapt diferenta pentru dvs. porno cu gei

  1. Deschideti picioarele larg – mai mult decat latimea umerilor. Tine-ti mainile la solduri ca Superman.
  2. Mutati-va greutatea pe genunchiul drept pana cand simtiti o intindere (fara a va misca piciorul stang)
  3. Tineti aceasta intindere timp de 30 de secunde.
  4. Comutati si repetati.

Elastic Cat-Camel Back

Pozitia de plecare va fi familiara pentru oricine face yoga sau plateste impozite. Cat-Camel este un exercitiu cu impact redus. Cu toate acestea, aceasta este inca coloana vertebrala cu care avem de-a face, asa ca acest exercitiu trebuie efectuat incet si cu atentie. Acesta va rezolva toate cele trei sectiuni ale coloanei vertebrale si va ajuta la flexibilitate in timp. filme porno cu cacat

  1. Pe maini si genunchi, arcuieste-te incet, apoi inconjoara-ti spatele.
  2. Ar trebui sa simtiti intinderi in partile superioare, medii si inferioare ale coloanei vertebrale.
  3. Repetati ca un set cu cinci repetari.

Caini de pasare

Vom imprumuta acest lucru de la prietenii nostri centrati pe yoga. De asemenea, asigurati-va ca puteti merge si mesteca guma in acelasi timp daca intentionati sa faceti acest exercitiu. Pasarile Cainii sunt un exercitiu excelent de facut inainte sau dupa intinderea Cat-Camel. Are un impact redus si functioneaza nucleul dvs. impreuna cu gluts (toata lumea vrea sa vada un nucleu subtire si o pereche stransa de gluts). filme porno cu rusoaice mature

  1. In timp ce va aflati pe maini si genunchi, extindeti bratul drept si piciorul stang.
  2. Flecteaza simultan gluteii si nucleul.
  3. Schimbati bratele si picioarele.
  4. Un set de 10-15 repetari pe fiecare parte.

Surse

  1. Muschi si performanta, cele mai bune intinderi pentru alergatori
  2. Healthline, intinderi esentiale pentru alergatori
  3. Sinele, 5 intinderi esentiale de vitel
  4. Best Health Mag, 10 intinderi pentru spate
  5. Activ, 14 exercitii de antrenament de forta specifice alergarii

ARTICOLE SIMILAREDE LA ACELAȘI AUTOR