Evident nu.

Cu toate acestea, am vazut cu totii titlurile apocaliptice despre somn si expunerea la lumina albastra:

  • Citirea pe un ecran inainte de culcare s-ar putea sa te omoare
  • Cum tehnologia si lumina albastra strica somnul si te imbolnavesc de grasime si de oboseala
  • Feriti-va de lumina albastra inainte de somn
  • Lumina de pe telefonul smartphone este (inca) foarte proasta pentru somn
  • Cat de multa lumina artificiala iti distruge somnul si ce sa faci in legatura cu asta

Suna destul de cumplit …

Array

Dar care sunt dovezile reale ca expunerea la lumina albastra seara este o forta negativa majora asupra somnului sau vietii noastre?

Dupa cum veti vedea mai jos, lucrurile nu sunt chiar ceea ce par.

Toata lumina cade pe un spectru si portiunea spectrului vizibil este adesea clasificata ca variind de la cald la rece. Lumina albastra, tipul de lumina naturala emisa de soare, este emisa si de luminile LED si de ecranele LCD obisnuite in multe electronice, cum ar fi smartphone-urile, tabletele si televizoarele.

Array

Aceasta lumina albastra se afla la capatul mai rece al spectrului si are efecte unice asupra fiziologiei ochiului si creierului.

Se pare ca anumite celule din ochi sunt deosebit de sensibile la lumina albastra. Cand sunt expusi la lumina albastra, trimit semnale catre o parte a creierului numita nucleul suprachiasmatic si ii spune sa scada productia unui hormon numit melatonina.

Melatonina face multe lucruri, dar una dintre sarcinile sale principale este de a ajuta la reglarea ritmurilor noastre circadiene si a semnalelor de alerta.

Array

Cand nivelul melatoninei este ridicat, acesta contribuie la somnolenta, iar atunci cand nivelul melatoninei este scazut, ne simtim mai alertati si treaz. Dimineata devreme, de exemplu, expunerea la lumina albastra ca soarele ajuta la suprimarea melatoninei si ne face sa ne simtim treji.

Cu toate acestea, ingrijorarea pe care o au multi oameni este ca, daca ne uitam din ce in ce mai mult la dispozitive care emit lumina albastra in orele dinaintea somnului, interferam in esenta cu dorinta naturala a corpului de a dormi.

Desi pare logic la prima rosire, este important sa raspundeti la doua intrebari suplimentare despre relatia dintre expunerea la lumina albastra de seara si somnul slab.

1) Care este amploarea efectului?

Desi stim ca lumina albastra afecteaza melatonina si, prin urmare, dorm intr-o anumita masura , cat de puternic este acest efect?

Ganditi-va in acest fel: stim ca cofeina ne face mai putin somnorosi in general – consumul unei cafele Starbucks de 800 mg la miezul noptii ar afecta cu siguranta capacitatea de a adormi.

Dar 5 mg de cofeina ar avea vreun fel de impact semnificativ asupra somnului tau? Dar 50mg? 100 mg?

Raspunsul, desigur, este ca depinde de magnitudine. 800 mg? Categoric. 5 mg? Nu.

Deci, mai degraba decat sa intrebam daca lumina albastra provoaca in general tulburari de somn, cea mai buna intrebare este:

Cata lumina albastra este nevoie pentru a ne afecta somnul? Si cantitatea la care suntem expusi dupa 20 de minute de a ne uita la telefoanele noastre face o diferenta semnificativa pentru somnul nostru?

2) Rau in comparatie cu ce?

Pe langa magnitudine, trebuie sa ne gandim si la efectele relative sau comparative ale expunerii la lumina albastra asupra somnului. Cu alte cuvinte, lumina albastra poate fi negativa, dar in comparatie cu ce?

De exemplu, multi oameni care au insomnie sau probleme cu somnul, isi fac griji foarte multe cu privire la somn. Aceasta ingrijorare duce la anxietate si excitare, ceea ce face foarte dificila adormirea si ramanerea adormita.

Pentru oamenii de acest gen, este adesea mai bine sa citesti sau chiar sa te uiti la televizor in pat, deoarece – chiar am crezut ca lumina albastra poate interfera cu somnul intr-o oarecare masura – interfereaza aproape sigur decat anxietatea si grija.

Cu alte cuvinte, chiar daca scopul este sa adormi imediat dupa ce te culci, adormirea dupa 30 de minute de citire pe iPad este mai bine decat adormirea dupa doua ore de ingrijorare pentru a nu adormi.

Avand in vedere aceste doua intrebari, sa ne uitam la ceea ce spune cercetarea despre efectele reale ale expunerii la lumina albastra pentru somn.

Expunerea la lumina albastra in seara nu apare la niveluri de melatonina suprime. Si oamenii care sunt expusi la lumina albastra inainte de culcare tind sa raporteze ca nu dorm la fel de bine.

Dar efectul efectiv al expunerii la lumina albastra asupra calitatii si duratei obiective a somnului pare a fi foarte modest – limita nesemnificativa.

De exemplu, un studiu recent de la Universitatea Harvard a constatat ca participantii carora li s-a atribuit sa citeasca pe un iPad inainte de somn au durat mai mult sa adoarma decat cei carora li s-a atribuit sa citeasca o carte tiparita, dar diferenta a fost mai mica de 10 minute!

In mod similar, studiul a aratat ca persoanele aflate in starea iPad au experimentat un somn REM mai mic decat cele din starea cartii tiparite, dar din nou a fost mai mica de 10 minute diferenta.

In cele din urma, studiul a constatat, de asemenea, ca nu a existat nicio diferenta semnificativa intre cele doua conditii in ceea ce priveste timpul total de somn , eficienta somnului sau durata somnului profund si alte etape de somn non-REM .

Constatari de acest gen sunt destul de tipice cercetarilor privind efectele expunerii la lumina albastra inainte de culcare:

Da, lumina albastra are un impact negativ asupra nivelului de melatonina si intr-o oarecare masura afecteaza somnul, dar magnitudinea este destul de mica si este putin probabil sa fie un factor semnificativ in somnul general.

Gandeste-te: dormitul timp de 7 ore si 30 de minute pe noapte face cu adevarat vreo diferenta semnificativa in comparatie cu dormitul timp de 7 ore si 40 de minute?

Bineinteles ca ar fi ideal daca nu folosim cu totii nicio electronica seara si pur si simplu ne asternem in pat si adormim fara sa facem nimic. Si acesta este un obiectiv minunat pentru a lucra.

Doar fii prudent in legatura cu orice frica de lumina albastra care iti devasteaza somnul.

Anxietatea pe care majoritatea oamenilor o simt in legatura cu lumina albastra are probabil un impact negativ mult mai mare asupra somnului decat lumina albastra in sine.

Daca doriti sa va asigurati ca aratati cat mai bine inainte de culcare, mergeti la el. Dar probabil ca nu va vor imbunatati somnul.

Iata concluzia dintr-o meta-analiza foarte recenta a tuturor cercetarilor efectuate pana acum cu privire la lentilele de blocare a luminii albastre:

„Gasim o lipsa de dovezi de inalta calitate care sa sustina utilizarea lentilelor BB de ochelari pentru populatia generala pentru a imbunatati performantele vizuale sau calitatea somnului, pentru a atenua oboseala ochilor sau pentru a conserva sanatatea maculara”.

De asemenea, este bine sa ne amintim ca somnul este un lucru pe care corpul nostru il face foarte bine in mod natural, pe cont propriu. Trebuie doar sa incetam sa ne impiedicam.

Din pacate, sa-ti lasi corpul sa-si faca treaba nu este un lucru pe care oamenii il pot castiga. Pe de alta parte, a face oameni sa lucreze si sa se teama de somn este un model de afaceri incredibil de profitabil.

Da, s-a demonstrat ca expunerea la lumina albastra pe timp de noapte afecteaza nivelul melatoninei si, in unele cazuri, afecteaza usor durata si calitatea somnului; cu toate acestea, aceste efecte sunt mici si aproape intotdeauna depasite de efectul ingrijorarii si a anxietatii cu privire la efectul luminii albastre asupra somnului.

Daca aveti dificultati semnificative de somn, cum ar fi insomnia, terapia cognitiv-comportamentala pentru insomnie (CBT-I) este cel mai cercetat tratament sustinut acolo si este recomandat ca tratament de prima linie de aproape fiecare asociatie majora de sanatate medicala si mentala.

ARTICOLE SIMILAREDE LA ACELAȘI AUTOR