Nu avem nevoie de aproape atat de multe proteine ​​cat consumam

(Credit de imagine:

Getty Images

)

Multi dintre noi mancam constient o dieta bogata in proteine, cu produse bogate in proteine ​​usor disponibile, dar de cata proteina avem cu adevarat nevoie? Si ne ajuta de fapt sa slabim?

A

Deoarece multe tari indeamna populatia sa ramana acasa, multi dintre noi suntem mai atenti la dietele noastre si la modul in care alimentele pe care le consumam ne pot sustine sanatatea. Pentru a ajuta la rezolvarea faptului din fictiune, BBC Future actualizeaza unele dintre cele mai populare povesti despre nutritie din arhiva noastra.

Colegii nostri de la BBC Good Food se concentreaza pe solutii practice pentru schimbul de ingrediente, retete nutritive de pe dulap si toate aspectele legate de gatit si mancare in timpul blocarii.

La inceputul secolului al XX-lea, exploratorul arctic Vilhjalmur Stefansson a petrecut cinci ani colectiv mancand doar carne. Aceasta insemna ca dieta sa consta in aproximativ 80% grasimi si 20% proteine. Douazeci de ani mai tarziu, a facut acelasi lucru ca parte a unui experiment de un an la Spitalul Bellevue din New York in 1928.

Stefansson a vrut sa-i respinga pe cei care sustineau ca oamenii nu pot supravietui daca mananca doar carne. Dar, din pacate pentru el, in ambele situatii s-a imbolnavit foarte repede cand manca carne slaba fara grasime. A dezvoltat „otravirea cu proteine”, poreclit „foamea iepurelui”. Simptomele sale au disparut dupa ce si-a redus aportul de proteine ​​si si-a crescut aportul de grasimi. El a descoperit ca sanatatea sa se deterioreaza si a revenit la o dieta saraca in carbohidrati, bogata in grasimi si bogata in proteine, pana la moartea sa la varsta de 83 de ani.

Experimentele sale timpurii sunt cateva dintre putinele cazuri inregistrate de consum ridicat de proteine ​​care au efecte adverse extreme – dar, in ciuda vanzarilor crescande de suplimente proteice, multi dintre noi inca nu sunt siguri de cantitatea de proteine ​​de care avem nevoie, cat de bine sa o consumam si daca sunt prea multe, sau prea putin, este periculos.

S-ar putea sa va placa:

• Secretele meselor cu microunde

• De ce nu ne ucide carnea uscata?

• Ce ne face sa ne infometam?

In ciuda faptului ca ratele obezitatii s-au dublat in ultimele doua decenii, devenim din ce in ce mai constienti de ceea ce mancam. In ultimii ani, multi dintre noi am schimbat painea alba cu cea bruna si integrala si laptele plin de grasimi cu cea degresata. Protejarea centrala in lovitura noastra de sanatate este proteina, cu bile de proteine, bare si versiuni imbunatatite de proteine ​​ale produselor de baza, de la cereale la supa, dominand rafturile supermarketurilor. Si cu piata globala a suplimentelor de proteine ​​evaluata la 12,4 miliarde de dolari (9,2 miliarde de lire sterline) in 2016, este clar ca ne dam seama ca avem nevoie de cat mai multe proteine ​​posibil.

Dar unii experti sustin acum ca alimentele cu proteine ​​umflate (si preturi) sunt o risipa de bani.

Brandurile de suplimente recomanda consumul de shake-uri proteice dupa un antrenament pentru a ajuta la cresterea si repararea tesutului muscular (Credit: Getty Images)

Proteinele sunt esentiale pentru ca organismul sa creasca si sa se repare. Alimentele bogate in proteine, precum lactatele, carnea, ouale, pestele si fasolea sunt descompuse in aminoacizi in stomac si absorbite in intestinul subtire, apoi ficatul sorteaza de ce aminoacizi are nevoie corpul. Restul este spalat in urina.

Adultilor care nu sunt deosebit de activi li se recomanda sa manance aproximativ 0,75 g (0,03 oz) de proteine ​​pe zi pentru fiecare kilogram pe care il cantaresc. In medie, aceasta este de 55 g (1,9 oz) pentru barbati si 45 g (1,6 oz) pentru femei – sau doua portii de carne, peste, tofu, nuci sau leguminoase de dimensiunea palmei.

Nu obtineti suficienta proteina poate duce la pierderea parului, eruptii ale pielii si pierderea in greutate pe masura ce masa musculara scade. Dar aceste reactii adverse sunt foarte rare si apar in mare parte numai la cei cu tulburari de alimentatie.

In ciuda acestui fapt, cei mai multi dintre noi au asociat de mult timp proteinele cu construirea muschilor. Acest lucru este corect. Exercitiul pe baza de forta determina o descompunere a proteinelor in muschi. Pentru ca muschii sa devina mai puternici, proteinele trebuie sa se reconstruiasca.

Un tip de aminoacid numit leucina joaca un rol deosebit de important in declansarea sintezei proteinelor.

Unii experti sustin chiar ca daca nu consumati proteine ​​dupa antrenament, ar putea cauza defalcarea muschilor mai mare decat sinteza – ceea ce inseamna ca nu exista castig net in masa musculara. Brandurile de suplimente recomanda consumul de shake-uri proteice dupa un antrenament pentru a ajuta la cresterea si repararea tesutului muscular, de obicei sub forma de proteine ​​din zer bogate in leucina, un produs secundar al obtinerii branzeturilor.

Multi oameni consuma produse de nutritie sportiva, cum ar fi bare de proteine ​​si shake-uri (credit: Getty Images)

Multi consumatori sunt de acord. Raportul companiei de cercetare Mintel din 2017 a constatat ca 27% dintre britanici folosesc produse de nutritie sportiva, cum ar fi batoane de proteine ​​si shake-uri. Aceasta cifra creste la 39% pentru cei care exercita mai mult de o data pe saptamana. Dar mai mult de jumatate dintre persoanele care utilizeaza produsele (63%) considera ca este dificil sa afle daca au vreun efect.

Intr-adevar, cercetarile privind puterea de a construi muschi ale suplimentelor proteice sunt variate. O analiza din 2014 a 36 de lucrari a constatat ca suplimentele proteice nu au niciun impact asupra masei slabe si a fortei musculare in primele cateva saptamani de antrenament de rezistenta la persoanele neinstruite.

In timp si daca antrenamentul devine mai greu, suplimentele pot favoriza cresterea musculara. Cu toate acestea, lucrarea conchide, de asemenea, ca aceste modificari nu au fost dovedite pe termen lung. Intr-o lucrare de recenzie din 2012 se spune ca proteina „creste performanta fizica, recuperarea antrenamentului si masa corporala slaba” … dar pentru ca beneficiul sa fie optim, ar trebui sa fie in combinatie cu un carbohidrat cu actiune rapida.

Dar, chiar daca sportivii si participantii la sala de sport pot beneficia de o crestere a proteinelor dupa antrenament, asta nu inseamna ca ar trebui sa apeleze la suplimente si smoothie-uri. Majoritatea oamenilor primesc mai mult decat alocatia zilnica recomandata din alimente, spune Kevin Tipton, profesor de sport al Universitatii din Stirling. „Nu este nevoie ca cineva sa aiba suplimente. Sunt o modalitate convenabila de a obtine proteine, dar nu exista nimic in suplimentele pe care nu le puteti lua in alimente. Barele cu proteine ​​sunt intr-adevar doar bomboane cu un pic de proteine ​​in plus. ”

Piata mondiala a suplimentelor de proteine ​​a fost evaluata la 12,4 miliarde de dolari (9,2 miliarde de lire sterline) in 2016 (credit: Getty Images)

Tipton adauga ca, chiar si in randul culturistilor, produsele precum proteina din zer nu sunt la fel de critice pe cat sunt de sustinute. „Exista prea multa atentie asupra suplimentelor pe care sa le luati, spre deosebire de a intra in sala de sport si de a lucra mai mult. Exista atat de multe alte variabile, cum ar fi somnul, stresul si dieta “, spune el.

Majoritatea expertilor sunt de acord cu Tipton ca proteinele sunt cel mai bine consumate in alimente in loc de suplimente. Dar exista cateva exceptii, cum ar fi sportivii carora le este greu sa-si atinga tintele zilnice de proteine, subliniaza Graeme Close, profesor de fiziologie umana la Universitatea John Moores din Liverpool. „Cred ca majoritatea au nevoie de mai mult decat diurna recomandata si exista dovezi bune care sa sustina acest lucru”, spune el. In acest caz, spune el, un shake poate fi util.

Un alt grup demografic care poate beneficia de proteine ​​suplimentare? Persoanele in varsta. Asta pentru ca, pe masura ce imbatranim, avem nevoie de mai multe proteine ​​pentru a retine masa musculara. Dar, de asemenea, avem tendinta de a manca mai putine proteine ​​pe masura ce imbatranim, deoarece papilele noastre gustative incep sa prefere dulce in locul saratului.

Emma Stevenson, profesor de stiinta a sportului si exercitiilor fizice la Universitatea din Newcastle, lucreaza cu companiile alimentare pentru a obtine mai multe proteine ​​in gustari pe care batranii sunt cunoscute sa le cumpere in mod regulat, cum ar fi biscuitii. „Trebuie sa ne mentinem masa musculara pe masura ce imbatranim, pentru ca devenim mai putin activi si mai fragili”, spune ea. 

Close spune ca persoanele in varsta ar trebui sa mareasca aportul de proteine ​​la aproximativ 1,2g per kg de greutate corporala.

Majoritatea oamenilor primesc mai mult decat doza zilnica recomandata de proteine ​​din dieta lor (Credit: Getty Images)

Din fericire, este dificil sa ai prea multe proteine. Desi avem o limita superioara a aportului de proteine, este „practic imposibil” de atins, spune Tipton. „Exista unele ingrijorari in randul dieteticienilor ca o dieta bogata in proteine ​​poate afecta rinichii si oasele, dar dovezile la persoanele sanatoase altfel sunt minime. Este posibil sa existe o problema daca cineva cu rinichi subiacent [problema] mananca cantitati mari de proteine, dar sansele oricaror efecte adverse sunt foarte mici. ”

Dar, in timp ce proteinele in sine nu sunt daunatoare, multe suplimente proteice au un continut ridicat de carbohidrati numite Fodmaps care declanseaza simptome digestive precum balonare, gaze si dureri de stomac. Stevenson recomanda citirea cu atentie a etichetelor pe suplimente, bare si bile. „Adesea, sunt foarte bogate in calorii si contin cantitati uriase de carbohidrati, adesea sub forma de zahar. Nu ar trebui sa te gandesti neaparat asta, deoarece spune ca este bogat in proteine, este sanatos ”, spune ea.

Pierdere in greutate

Proteinele au fost mult timp legate de scaderea in greutate, dietele cu continut scazut de carbohidrati si bogate in proteine, cum ar fi Paleo si Atkins, promitand sa prelungeasca senzatia de plenitudine. Oamenii nu reusesc sa slabeasca adesea, deoarece le este foame, iar studiile RMN au aratat ca un mic dejun bogat in proteine ​​poate ajuta la oprirea poftei mai tarziu in timpul zilei.

Exista suficiente dovezi ca proteinele sunt satioase, spune Alex Johnstone de la Universitatea din Aberdeen. Daca incercati sa slabiti, este, prin urmare, mai important sa luati un mic dejun bogat in proteine, cum ar fi fasolea pe paine prajita sau un smoothie de lapte, mai degraba decat sa aveti suplimente.

Dar ea nu sustine dietele „de tip Atkins” si a constatat ca eliminarea carbohidratilor are efecte negative asupra sanatatii intestinului (si acum stim ca mentinerea unui intestin sanatos este cruciala pentru multe aspecte ale sanatatii si bunastarii noastre).

Bilele cu proteine ​​sunt deseori bogate in calorii si pot contine cantitati uriase de carbohidrati (Credit: Getty Images)

In schimb, Johnstone recomanda ca persoanele supraponderale sa manance o dieta bogata in proteine ​​si carbohidrati moderate, constand din 30% proteine, 40% carbohidrati si 30% grasimi – comparativ cu dieta medie de aproximativ 15% proteine, 55% carbohidrati si 30% grasimi. .

Dar, desigur, cresterea aportului de proteine ​​singur nu va va ajuta sa pierdeti in greutate. Alegerea carnii slabe precum puiul sau pestele este esentiala. Studiile arata, de asemenea, ca consumul de cantitati mari de proteine ​​animale este legat de cresterea in greutate, iar carnea rosie in special este legata de un risc crescut de cancer, precum si de boli de inima.

Exista, totusi, proteine ​​sanatoase care nu sunt carne, cum ar fi micoproteina, care este derivata din ciuperci. Quorn, de exemplu, contine acest tip de proteine ​​si are si un continut ridicat de fibre.

Cercetatorii se uita acum la modul in care aceasta compozitie unica (atat a proteinelor, cat si a fibrelor) poate afecta saturatia si nivelurile de insulina, care sunt legate de diabetul de tip doi. O echipa a comparat o dieta cu micoproteine ​​cu o dieta cu pui si a constatat ca nivelurile de insulina la cei care au consumat quorn au atins acelasi control al zaharului, dar au nevoie de mai putina insulina pentru a fi produsa de pancreas.

Riscul de a consuma prea multe proteine ​​este mic, dar riscul mai mare ar putea fi doar caderea produselor supraevaluate care ne ofera mai multe proteine ​​decat avem nevoie. „Unele produse etichetate ca fiind bogate in proteine ​​nu sunt si sunt destul de scumpe. Oricum, consumul mai multor proteine ​​decat nevoia este risipitor in termeni de bani si este platit in toaleta ”, spune Johnstone.

–

Alaturati-va peste 800.000 de fani viitori, placandu-ne pe  Facebook sau urmariti-ne pe  Twitter .

Daca ti-a placut aceasta poveste,  inscrie-te la buletinul informativ saptamanal bbc.com , numit „Daca ai citit doar 6 lucruri in aceasta saptamana”. O selectie selectata de povesti de la BBC Future, Earth, Culture, Capital si Travel, livrate in casuta de e-mail in fiecare vineri.

ARTICOLE SIMILAREDE LA ACELAȘI AUTOR