Cum sa va restabiliti sentimentul de control atunci cand va simtiti neputinciosi

Covid-19 ne-a schimbat viata in nenumarate moduri fara compromisuri. Cu toate acestea, urasc sa ne simtim neputinciosi – deci, cum putem prelua controlul?

Eu

Daca un secol de stiinta psihologica ne-a invatat ceva despre nevoile fundamentale ale mintii umane, noi dorim sa simtim controlul. 

Indiferent de originea lor, oamenii care percep ca au puterea de a-si determina propria soarta – de la decizii minuscule pe termen scurt la evenimente importante din viata – tind sa fie mai fericiti, mai sanatosi si mai productivi. Chiar si cele mai provocatoare circumstante pot fi mai suportabile daca simtim ca avem ceva de spus in ceea ce priveste rezultatul, in timp ce stresurile mici pot deveni exagerate daca simtim ca suntem complet neajutorati sa schimbam situatia. „Neputinta este in mod inerent amenintatoare si determina o dorinta puternica de a reduce sau elimina acest sentiment”, spune Eric Anicich, profesor asistent de management si organizare la Universitatea din California de Sud Marshall School of Business. 

Aceasta cercetare nu ar putea fi mai relevanta in 2020. Pe langa frica de virus in sine, pandemia ne-a limitat viata personal si profesional in nenumarate moduri, incertitudinea economica continua si restrictiile amenintand sa dureze pana in 2021. 

Nu exista nicio indoiala ca aceasta pierdere a controlului personal ne-ar fi afectat bunastarea, dar cercetarile recente ale lui Anicich sugereaza ca multi oameni s-au descurcat mult mai bine decat s-ar fi putut astepta initial cu noile provocari. Si pentru aceia dintre noi care inca se lupta, psihologii precum Anicich au cateva sfaturi pentru cele mai bune modalitati de a ne restabili sentimentul de putere si control personal – atat acum, cat si in viitor.

Ne place sa avem control – dar simtul nostru de autodeterminare a fost aruncat in dezordine de pandemie (Credit: Alamy)

Libertatea pierduta 

O dorinta rudimentara de autodeterminare poate sa fi aparut adanc in istoria noastra evolutiva. Desi s-ar putea sa nu ne gandim adesea la alte creaturi care isi exercita liberul arbitru, multe specii sufera atunci cand autonomia lor este luata de la ei. De aproape un secol, oamenii de stiinta au stiut ca simpla restrictionare a miscarilor unui animal va avea ca rezultat un raspuns marcat la stres. Desi nu exista nici o amenintare de ranire fizica, incapacitatea de a se misca si de a actiona liber duce la eliberarea de hormoni precum adrenalina si cortizolul, bataile inimii accelerate si formarea ulcerelor gastrice. Si chiar si libertatile mici pot avea un impact mare: pandele uriase au primit un „dormitor” in incinta lor, ceea ce le permite sa aleaga intre doua medii distincte, mai bine decat cele cu un singur spatiu de calatorie. 

Desi exista probleme etice clare legate de plasarea deliberata a oamenilor in situatii stresante, diverse studii inteligente concepute arata ca perceptia controlului asupra circumstantelor noastre poate afecta profund modurile in care raspundem provocarilor. Efectele sunt deosebit de problematice daca simtim ca am pierdut puterea pe care am avut-o candva. In 2008, de exemplu, cercetatorii belgieni si britanici au cerut participantilor sa joace un joc de carti, in timpul caruia ar putea primi un mic soc electric. In prima treime a jocului, participantii au putut afla ce raspunsuri din joc ar aduce socul, oferindu-le un anumit nivel de control asupra durerii. La un moment dat, insa, aceste reguli au disparut, iar socurile au sosit in mod regulat, fara nicio legatura cu comportamentul participantilor.

Aceleasi modele au fost observate in multe alte scenarii, inclusiv studii pe termen lung care examineaza sanatatea mentala si fizica a oamenilor de-a lungul lunilor si anilor. Important, perceptia noastra asupra controlului este relativ subiectiva, iar oamenii de stiinta au descoperit ca acest lucru ne poate influenta starea de bine independent de multi alti factori care determina cantitatea reala de control pe care o avem asupra vietii noastre.

Oamenii care raporteaza ca simt putina putere in viata lor tind sa arate un risc mai mare de boli si deces, chiar si atunci cand controlezi factori precum statutul lor socioeconomic. 

Dupa cum a demonstrat cercetarea pe animale, aceste efecte pe termen lung asupra sanatatii pot aparea partial din raspunsul fiziologic sporit la stres, dar ar putea aparea si din diferente de comportament. Cand oamenii se simt neajutorati, este mai putin probabil sa aiba grija de propria sanatate prin exercitii fizice si dieta. Daca va indoiti de capacitatea dvs. de a prelua controlul asupra unei situatii, atunci orice efort va parea inutil, iar perceptia poate deveni auto-implinita. 

Aceste diferente de mentalitate pot explica modul in care diferite persoane raspund la evenimente precum somajul. Orice pierdere de locuri de munca este greu de gestionat, dar persoanelor cu „control perceput” mai scazut inainte de disponibilizare le este mai greu sa gaseasca un nou loc de munca mai tarziu. (Cei doi factori ar putea, desigur, sa se auto-intareasca – deoarece, in aceasta situatie, sentimentul tau de abilitare personala poate depinde si de sansele tale de a cauta cu succes un loc de munca.)

Animalele prezinta un raspuns la stres atunci cand nu pot circula liber, arata cercetarile (Credit: Alamy)

Rezistenta sporita 

Aceste studii anterioare aveau tendinta sa priveasca mai degraba crizele individuale, decat evenimentele globale. Dar, datorita unei intamplari intamplatoare, Anicich a surprins deja un instantaneu al sentimentelor noastre in primele zile ale pandemiei, care a aruncat imediat miliarde de vieti in dezordine si a limitat sever multe dintre comportamentele pe care le luasem de la sine. 

Echipa sa pregatea deja un sondaj psihologic online pentru a masura experientele generale de lucru ale americanilor atunci cand criza a devenit evidenta in martie, permitandu-le sa inregistreze reactiile imediate ale oamenilor la rasturnarea Covid-19. „Am avut norocul de a colecta date intr-un moment in care lucrurile se schimbau cu adevarat rapid”, spune el. „A ajuns sa fie un fel de experiment natural”. Participantii au fost interogati de trei ori pe zi timp de 10 zile, de luni dupa ce Organizatia Mondiala a Sanatatii a catalogat virusul drept „pandemie globala” si guvernul SUA a declarat starea de urgenta nationala. Pentru a-si masura sentimentul de control, participantilor li s-a cerut sa evalueze pe o scara de la 1 (foarte dezacord) la 5 (foarte de acord) afirmatia „In acest moment ma simt neputincioasa”; pentru autenticitate, un alt element de autonomie, 

Asa cum v-ati putea astepta, sentimentul de autonomie al majoritatii oamenilor a cazut imediat de pe o stanca, dar participantii lui Anicich au inceput sa revina in mod surprinzator de repede. Desi nu au experimentat o recuperare completa pana la sfarsitul celor 10 zile, sentimentul de neputinta si autenticitate se indreptau catre nivelurile pre-pandemice inregistrate intr-un esantion separat, preluat in septembrie 2019.

Interesant, el a constatat ca participantii cu o personalitate nevrotica au suferit initial cel mai mult, dar recuperarea lor a fost apoi mai rapida. „Neuroticismul are adesea un rap foarte rau – este privit ca un fel de trasatura toxica”, spune el. „Dar presupun ca ar fi ca persoanele extrem de nevrotice isi desfasoara viata cu o mentalitate extrem de vigilenta si, prin urmare, sunt pregatiti sa detecteze amenintarile din mediul lor si sa raspunda rapid acestor amenintari atunci cand apar.” ( A se vedea De ce „neuroticul sanatos” poate prospera in perioadele stresante .) 

Antidotul 

Anicich nu a reusit sa colecteze date pe o perioada mai lunga si banuieste ca sentimentele neputincioase vor fi scazut si vor curge in lunile urmatoare, pe masura ce criza se desfasura. „Este posibil ca participantii sa fi observat castiguri constante de recuperare pentru o anumita perioada de timp inainte de aparitia unor noi contracarari sau restrictii personale sau sociale, care ar fi putut provoca o alta scadere in sensul lor de autonomie, dupa cresterea din cel de-al doilea val de cazuri Covid, de exemplu.” 

Din fericire, el are cateva sfaturi pentru modalitati prin care toti am putea recastiga un sentiment de control, acum si in viitor. 

El spune ca primul pas ar putea fi sa ne recunoastem propriile prejudecati in modul in care ne evaluam circumstantele. Datorita „erorilor de prognoza afectiva”, oamenii tind sa fie rai in estimarea modului in care se vor simti in viitor. Pentru evenimente pozitive – cum ar fi castigarea la loterie – ne imaginam ca ne vom simti mult mai fericiti, mult mai mult decat facem de fapt. Si pentru evenimentele negative este adevarat opusul: ne straduim sa ne imaginam cum vom trece peste o amenintare sau o dezamagire. „Intensitatea si durata experientelor negative nu sunt intotdeauna atat de rele pe cat oamenii cred ca va fi”, spune Anicich. Ne reamintim acest fapt ar putea ajuta la ameliorarea sentimentului initial de lipsa de speranta pe care il simtim adesea auzind vesti proaste, propune el.

Chiar daca locul dvs. de munca s-a schimbat dramatic, gasirea modalitatilor de a-l face sa functioneze va poate ajuta (Credit: Alamy)

Deoarece ne masuram adesea sentimentul de putere fata de alti oameni, este de asemenea important sa evitam sa facem comparatii negative, spune Anicich. S-ar putea sa fim invidiosi pe cineva in circumstante mai bune care pare sa aiba mai multa libertate sau am putea continua sa ne amintim cat de mult mai mult control am avut in trecut – dar aceste tipuri de ganduri nu vor face decat sa sporeasca sentimentele noastre de neputinta. 

La nivel practic, putem stabili un sentiment de control prin cautarea unor modalitati mici de a usura situatia. Daca ati fost fortat sa lucrati de acasa, stabilirea propriilor programe si optimizarea spatiului va poate ajuta sa va recastigati un anumit sentiment de autonomie. Sefii ar trebui, de asemenea, sa contribuie la imputernicirea angajatilor lor, spune Anicich. „Ar trebui sa incerce sa adopte mai mult o abordare practica, spre deosebire de angajatii cu micromanagement.” 

Astrid Homan, profesor de psihologie a muncii si organizatiei la Universitatea din Amsterdam, sustine o abordare similara. Lucrand cu Maria Dijkstra, ea le-a cerut recent participantilor sa detalieze folosirea a sapte strategii de coping diferite, alaturi de chestionare care masoara controlul perceput asupra vietii lor si a bunastarii lor generale. Asa cum v-ati putea astepta, tacticile de evitare sunt mai putin eficiente decat confruntarea proactiva a oricaror probleme care va stau la indemana. Si reformularea deliberata a gandurilor, pentru a va pune problemele in perspectiva, poate restabili in sine un sentiment de autonomie personala, chiar si atunci cand stresul in sine este imposibil de evitat. 

In cazul pandemiei, acest lucru ar putea implica resetarea asteptarilor noastre cu privire la ceea ce putem realiza si recunoasterea limitelor situatiei. „S-ar putea sa recunoasteti ca trebuie sa va scadeati standardele si ca nu pentru ca nu doriti sa munciti din greu, ci pentru ca pur si simplu nu puteti face tot ceea ce faceati inainte”, spune Homan.   

Descoperirile ei, precum si sfaturile generale ale lui Anicich, amintesc amandoua filosofia stoica – originara din Grecia Antica – de a separa ceea ce este in puterea ta de ceea ce nu este, si apoi de a cauta modalitati de a reinterpreta situatia. Desi nu putem controla lumea, suntem capabili sa ne schimbam reactia la aceasta. Este posibil sa fi aparut in circumstante extrem de diferite, dar acea intelepciune testata in timp ar putea fi ultimul antidot al sentimentului de neputinta cu care ne confruntam cu totii astazi.

David Robson este autorul cartii The Intelligence Trap: Why Smart People Do Dumb Things (WW Norton / Hodder & Stoughton). El este @d_a_robson pe Twitter.

ARTICOLE SIMILAREDE LA ACELAȘI AUTOR