Cum sa mancati drumul catre un intestin sanatos

(Credit de imagine:

Getty Images

)

Ce ar trebui sa mananci pentru a-ti mentine biomul intestinal in forma buna? Se pare ca unele sfaturi de moda veche pot fi cheia.

Deoarece multe tari indeamna populatia sa ramana acasa, multi dintre noi suntem mai atenti la dietele noastre si la modul in care alimentele pe care le consumam ne pot sustine sanatatea. Pentru a ajuta la rezolvarea faptului din fictiune, BBC Future actualizeaza unele dintre cele mai populare povesti despre nutritie din arhiva noastra.

Colegii nostri de la BBC Good Food se concentreaza pe solutii practice pentru schimbul de ingrediente, retete nutritive de pe dulap si toate aspectele legate de gatit si mancare in timpul blocarii.

Nu este greu sa dai peste un numar de articole si hartii care proclama urmatoarea mancare minune pentru a-ti imbunatati sanatatea intestinului. Pe masura ce oamenii de stiinta descopera din ce in ce mai mult rolul central pe care il joaca bacteriile intestinale in sanatatea noastra generala, este tentant sa respectam aceste promisiuni pentru a incerca sa revitalizam totul, de la greutatea ta la bunastarea mentala.

Dar stiinta are o cale de parcurs inainte sa stim exact ce nutritie este cea mai buna pentru intestinul tau. BBC Future a vorbit cu cercetatorii principali in domeniul sanatatii intestinului si al microbiomilor pentru a trece de la fictiunea „alimentelor minunate”, probiotice, prebiotice si ce modificari ale dietei dvs. ar putea stimula cu adevarat sanatatea intestinului.

Interesul pentru imbunatatirea sanatatii intestinului este atat de mare, deoarece progresele recente au inceput sa descopere modul in care microbiomul afecteaza multe afectiuni, dincolo de cele care afecteaza sistemul digestiv. Studiile au legat bacteriile intestinale – cunoscute colectiv sub numele de microbiom – de schimbarile de dispozitie si de sanatate mintala, tendinta catre obezitate si sanatatea cardiovasculara. Pentru persoanele care doresc sa mentina o greutate sanatoasa si o sanatate mintala, obiectivul ar fi o modalitate de a „spori” bacteriile intestinale.

„Credinta generala este ca o microbiota intestinala diversa este un sinonim pentru sanatate, deoarece [aceste bacterii] ne ajuta sa producem nutrienti si substante esentiale pe care celulele noastre nu le pot”, spune Sonia Fonseca, un cercetator care studiaza interactiunile dintre dieta, intestin, microbiom si creier la Institutul Quadram. „Asadar, hranirea microbilor nostri cu o dieta diversa si crearea unui mediu confortabil pentru ei pare cel mai bun lucru de facut”.

S-ar putea sa-ti placa si:

  • Ceea ce facem si nu stim despre sanatatea intestinelor
  • Detoxifierea va poate ajuta sanatatea intestinului?
  • Cat de murdar ar putea afecta sanatatea intestinelor

Dar gasirea unei modalitati de a-ti spori microbiomul ar putea fi mai dificila decat pare. In primul rand, la fel ca multe cercetari in domeniul sanatatii, chiar daca un studiu constata o legatura intre un singur aliment si o imbunatatire a bacteriilor intestinale, nu inseamna ca alimentele au provocat schimbarea microbiomului.

„Multe studii se bazeaza pe gasirea corelatiilor, care chiar uneori sunt contradictorii, dar doar cateva sunt interesate sa explice cauzalitatea”, spune Fonseca. „Aceasta este partea provocatoare”.

In timp ce titlurile se pot misca mai repede decat stiinta solida, apar unele tendinte clare cu privire la lucrurile pe care le putem face pentru a avea un impact real asupra sanatatii intestinului, spune Kevin Whelan, profesor de dietetica la King’s College din Londra. Majoritatea dovezilor sustin ca exista patru modalitati principale de a face acest lucru.

Probiotice

Primul este sa luati alimente sau suplimente cu bacterii probiotice in ele. Acestea sunt bacterii despre care se crede ca fac parte dintr-un microbiom sanatos – in special cele comune in suplimentele si iaurturile „vii” (adica contin bacterii vii) se numesc bifidobacterii si lactobacil.

„In general, ceea ce stim este ca, daca luati un iaurt probiotic cu acele bacterii, stim ca va creste numarul acelor tulpini din intestin”, spune Whelan.

Consumul unei diete cat mai variate este probabil cel mai bun mod de a mentine sanatos un biom intestinal (Credit: Getty Images)

Ar putea parea un plan logic – bacterii mai sanatoase, intestin mai sanatos. Dar, desigur, acesta este doar inceputul. Nu este vorba doar de cantitatea acestor tulpini bacteriene utile, ci de diversitate.

“Exista multe mii de tipuri diferite de bacterii gasite in microbiomii oamenilor. Fiecare persoana poate avea 150-250 de tipuri in intestin”, spune Whelan. „Ceea ce stim este ca persoanele cu boli au, in general, un microbiom mai putin divers – asa ca tind sa fie cele mai apropiate de 150 de 250 de tipuri.”

Verdict : Adaugarea catorva tulpini de bacterii la microbiomul dumneavoastra prin administrarea unui probiotic probabil nu va creste atat de mult diversitatea sanatatii intestinale.

Prebioticele

Cu doar o litera diferita, prebioticele sunt o sursa de hrana pentru ca bacteriile probiotice sa traiasca, cum ar fi inulina (usor de confundat cu insulina, dar foarte diferita de aceasta) sau galactooligozaharidele. Aceste molecule sunt adesea indigestibile pentru oameni, deci trec direct prin intestin pana acolo unde sunt bacteriile.

„Majoritatea cercetarilor privind prebioticele implica oferirea unui plic din ceea ce este in principal carbohidrati oamenilor pe care numai anumite tulpini de bacterii le pot folosi, astfel incat aceste tulpini sa poata inflori”, spune Whelan.

In timp ce luati un probiotic poate fi ca si plantarea unei samante, a lua un prebiotic este ca si cum sa il hranesti dandu-i hrana de care are nevoie. Dar, din nou, aceasta abordare se confrunta cu aceleasi limitari ca si administrarea unui probiotic singur.

Verdict : „Prebioticele nu maresc diversitatea microbiomului”, spune Whelan. Vor creste bacteriile specifice, dar nu vor creste numarul diferitelor tipuri de bacterii.

Amestecandu-l

Asadar, diversitatea microbiomului nu este probabil realizabila prin inghitirea unei game intregi de suplimente. Dar exista modalitati de a imbunatati diversitatea, concentrandu-va asupra alimentelor pe care le consumati.

„Arunca o privire la oamenii din jurul tau”, spune Whelan. “Veti gasi ca unii oameni vor lua acelasi pranz in fiecare zi. Si seara, trei sau patru feluri de mancare diferite si vor manca asta pentru un an intreg – barul iesind ocazional.”

Chiar daca dieta obisnuita este echilibrata, cu o multime de fructe, legume, cereale integrale si asa mai departe, a avea o rutina previzibila nu este de natura sa faca prea mult bine pentru un microbiom divers.

Consumul aceleasi cateva mese tot timpul poate sa nu fie cel mai bun pentru microbii intestinali benefici – oamenii de stiinta spun ca varietatea este cheia (Credit: Getty Images)

„Diversitatea alimentara este despre provocarea conceptului de a manca in mod constant acelasi lucru”, spune Whelan. “De exemplu, daca aveti peste in mod regulat, asigurati-va ca nu este intotdeauna somon. Asigurati-va ca aveti integral cereale in mod regulat, dar nu doar paine integrala.”

Verdict : Dovezile privind eficacitatea anumitor alimente sunt intotdeauna discutabile, dar consumul unei diete variate si diverse de alimente sanatoase poate duce la un microbiom la fel de divers si sanatos.

Alimente fermentate

Studiile indica, de asemenea, posibile beneficii ale alimentelor fermentate, cum ar fi kombucha si kefir. Aceste alimente, care sunt fabricate in mod traditional de mii de ani, au fost studiate in domeniul „psihotioticelor”, care este atunci cand ingerarea bacteriilor de un anumit tip are un efect pozitiv asupra sanatatii mintale. Unele studii au aratat ca persoanele care iau produse lactate fermentate aveau niveluri mai scazute de cortizol, un marker de stres, in sange comparativ cu un grup de control placebo si, de asemenea, aveau un microbiom mai divers.

In timp ce aceste rezultate sunt promitatoare, astfel de studii sunt adesea mici – cu aproximativ douazeci de participanti – si sunt necesare astfel de studii clinice mai mari inainte de a fi siguri, spune Fonseca. In general, dovezi de acest gen trebuie puse intr-un context mai larg pentru ca acesta sa aiba orice sens.

„S-a sustinut ca persoanele care consuma produse lactate fermentate traiesc mai mult, deci sa presupunem ca putem considera ca produsele fermentate sunt sanatoase – dar consumul numai al produselor lactate fermentate nu este o dieta sanatoasa, evident”, spune Fonseca. „Totul trebuie luat in considerare intr-un context care include nu numai dieta, ci si factori precum stilul de viata, medicatia, nivelurile de stres si genetica”.

Se crede ca alimentele fermentate precum kimchiul coreean de baza ajuta la sanatatea intestinelor, dar exista putine cercetari stiintifice care sa o sustina (Credit: Getty Images)

Whelan este de acord ca unele persoane ar putea duce fermentatia prea departe.

“Suntem brusc constienti in ultimul an ca oamenii au innebunit kombucha pe toata aceasta tendinta de microbiom. Oamenii sunt de genul:” Oh, acesta este un mod natural de a face acest lucru, oamenii au mancat aceste alimente de mii de ani. ” Dar ceea ce oamenii nu au facut inca este cercetat daca acesta va va schimba microbiomul “, spune Whelan, care lucreaza la o lucrare de revizuire pe acest subiect in prezent.

Verdict : Alimentele fermentate va pot ajuta sa va sporiti diversitatea microbiomului – dar stiinta nu este inca de acord cu aceasta nebunie de spus cu certitudine in ambele sensuri.

In general, cand vedeti sfaturi care spun ca mancati anumite alimente sau produse pentru a spori sanatatea intestinelor, cel mai bine este sa fiti sceptici, spune Fonseca. „As spune ca studiile stiintifice nu sunt niciodata atat de concludente”, spune ea. „Oamenii – inclusiv mine – se obisnuiesc sa citeasca acest tip de stiri care nu sunt exacte sau chiar adevarate si ajung fie sa fie inselate, fie sa devina sceptici cu privire la descoperirile stiintifice.”

Exista un drum lung de parcurs inainte sa putem spune ca exista o dieta optima pentru a spori sanatatea intestinelor. Dar elementele de baza sunt acolo pentru a construi o dieta care cel putin va ofera sanse mari de a avea un microbiom sanatos si divers. In timp ce suplimentele precum probioticele si prebioticele ar putea fi de un ajutor, unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteti face este sa renuntati la rutina si sa incercati ceva nou.

–

Cititi articolul BBC Good Food despre legatura dintre sanatatea intestinului si greutatea

Alaturati-va peste 900.000 de fani viitori, placandu-ne pe  Facebook sau urmariti-ne pe  Twitter  sau  Instagram .

Daca ti-a placut aceasta poveste,  inscrie-te la buletinul informativ saptamanal bbc.com , numit „Daca ai citit doar 6 lucruri in aceasta saptamana”. O selectie selectata de povesti de la BBC Future, Culture, Capital si Travel, livrate in casuta de e-mail in fiecare vineri. 

ARTICOLE SIMILAREDE LA ACELAȘI AUTOR