De ce compasiunea de sine – nu stima de sine – duce la succes

A vorbi despre a fi amabil cu tine poate suna ca ceva dintr-o clasa de cresa. Dar chiar si cinicii ar trebui sa le pese de auto-compasiune – mai ales daca vor sa fie rezistenti.

T

Ganditi-va la ultima data cand ati esuat sau ati facut o greseala importanta. Inca te inrosesti de rusine si te certi pentru ca ai fost atat de prost sau egoist? Ai tendinta sa te simti singur in acel esec, de parca ai fi fost singura persoana care a gresit? Sau acceptati ca eroarea este o parte a fiintei umane si incercati sa va vorbiti cu grija si tandrete?

Pentru multi oameni, cele mai dure raspunsuri de judecata sunt cele mai naturale. Intr-adevar, s-ar putea chiar sa ne mandrim ca suntem duri cu noi insine, ca semn al ambitiei si al hotararii noastre de a fi cel mai bun eu posibil. Insa o multitudine de cercetari arata ca autocritica se intoarce adesea – grav. Pe langa cresterea nivelului de stres si nefericire, poate creste amanarea si ne face si mai putin capabili sa ne atingem obiectivele in viitor.

In loc sa ne pedepsim pe noi insine, ar trebui sa practicam compasiunea de sine: o mai mare iertare a greselilor noastre si un efort deliberat de a ne ingriji de noi in perioadele de dezamagire sau jena. „Majoritatea dintre noi avem un prieten bun in viata noastra, care este un fel de sprijin neconditionat”, spune Kristin Neff, profesor asociat de psihologie educationala la Universitatea Texas din Austin, care a fost pionierul acestei cercetari. „Compasiunea de sine este sa inveti sa fii acelasi prieten cald si solidar pentru tine.”

Daca sunteti cinic, s-ar putea sa va descurcati initial la aceasta idee. Dupa cum a scris comediantul britanic Ruby Wax in cartea sa despre mindfulness: „Cand aud ca oamenii sunt amabili cu ei insisi, imi imaginez tipurile care aprind lumanari parfumate in baile lor si se scufunda intr-o cada cu lapte de iac fetal din Himalaya.” Cu toate acestea, dovezile stiintifice sugereaza ca ne poate creste rezistenta emotionala si ne poate imbunatati sanatatea, bunastarea si productivitatea. Important, ne ajuta si sa invatam din greselile care ne-au provocat supararea.

Cu totii comitem erori, dar autocompasiunea ne poate ajuta sa ne iertam pe noi insine si sa avem mai multa grija in timpul dezamagirii si jenarii (Credit: Alamy)

Bazandu-se pe compasiunea de sine, nu pe stima de sine

Cercetarile lui Neff au fost inspirate de o criza personala. La sfarsitul anilor 90, trecea printr-un divort dureros. „A fost foarte dezordonat si am simtit mult rusine pentru unele decizii proaste pe care le-am luat.” Cautand o modalitate de a face fata stresului, s-a inscris la cursuri de meditatie la un centru budist local. Practica mindfulness a adus intr-adevar o oarecare usurare, dar invataturile lor despre compasiune – in special, nevoia de a directiona aceasta bunatate catre noi insine – au adus cel mai mare confort.

„A facut o diferenta imediata”, spune ea.

Din punct de vedere superficial, compasiunea de sine poate suna similar cu conceptul de „stima de sine”, care se refera la cat de mult ne pretuim pe noi insine si daca ne vedem in mod pozitiv. Chestionarele pentru masurarea stimei de sine solicita participantilor sa evalueze afirmatii precum: „Simt ca sunt o persoana de valoare, cel putin pe un plan egal cu ceilalti”.

Din pacate, acest lucru vine adesea cu un sentiment de competitie si poate duce cu usurinta la un fel de narcisism fragil care se prabuseste in urma unui potential esec. „Stima de sine este conditionata de succes si de oamenii care va plac, deci nu este foarte stabila – ati putea sa o aveti intr-o zi buna, dar sa o pierdeti intr-o zi proasta”, spune Neff. Multe persoane cu o mare stima de sine recurg chiar la agresivitate si agresiune atunci cand increderea lor este amenintata.

Cultivarea compasiunii de sine, Neff si-a dat seama, s-ar putea sa te ajute sa eviti acele capcane, astfel incat sa te poti ridica atunci cand te simti ranit, jenat sau rusinat – fara a-i dobori pe altii pe parcurs. Deci, ea a decis sa proiecteze o scara psihologica pentru a masura trasatura, in care participantii trebuiau sa evalueze o serie de afirmatii pe o scara de la 1 (aproape niciodata) la 5 (aproape intotdeauna), cum ar fi:

  • Incerc sa fiu iubitor fata de mine cand simt durere emotionala
  • Incerc sa vad esecurile ca parte a conditiei umane
  • Cand se intampla ceva dureros, incerc sa iau o imagine echilibrata asupra situatiei

si

  • Sunt dezaprobator si judecator cu privire la propriile mele defecte si inadecvari
  • Cand ma gandesc la inadecvarile mele, tinde sa ma faca sa ma simt mai separat si mai separat de restul lumii
  • Cand ma simt in jos, tind sa ma obsedez si sa ma fixez pentru tot ce nu este in regula

Cu cat sunteti mai de acord cu primul set de afirmatii si cu cat sunteti mai putin de acord cu al doilea set de afirmatii, cu atat este mai mare compasiunea de sine.

Primele studii ale lui Neff au examinat legatura dintre auto-compasiune si sanatatea mintala generala si bunastarea oamenilor. Intreband sute de studenti de licenta, a constatat ca trasatura era corelata negativ cu rapoartele de depresie si anxietate si corelata pozitiv cu satisfactia generala a vietii. Important, acest studiu a confirmat, de asemenea, ca autocompasiunea era distincta de masurile de stima de sine. Cu alte cuvinte, ai putea avea pe cineva cu un sentiment general de superioritate, caruia ii este totusi foarte greu sa se ierte pentru esecurile percepute – o combinatie departe de a fi ideala.

Multi se gandesc la „auto-compasiune” ca la aprinderea lumanarilor, la meditatie sau la alte notiuni de „auto-ingrijire”, dar auto-compasiune devine mai profunda – si chiar cinicilor ar trebui sa le pese (Credit: Alamy)

Camp inflorit

Cercetarile ulterioare au confirmat aceste descoperiri in esantioane mai diverse, de la elevi de liceu pana la veterani americani cu risc de sinucidere, toate acestea aratand ca autocompasiunea creste rezistenta psihologica. Intr-adevar, autocompasiunea a devenit acum un camp infloritor de cercetare, atragand interesul multor alti cercetatori.

Unele dintre cele mai interesante rezultate se refera la sanatatea fizica a oamenilor, cu un studiu recent care arata ca persoanele cu auto-compasiune ridicata sunt mai putin susceptibile de a raporta o serie de afectiuni diferite – cum ar fi dureri de spate, cefalee, greata si probleme respiratorii. O explicatie ar putea fi un raspuns la stres dezactivat, studiile anterioare relevand faptul ca auto-compasiunea reduce inflamatia care vine in mod normal cu angoasa mentala si care poate deteriora tesuturile noastre pe termen lung. Dar beneficiile pentru sanatate se pot datora si diferentelor de comportament, cu dovezi ca persoanele cu auto-compasiune mai mare isi ingrijesc mai bine corpul prin dieta si exercitii fizice.

„Oamenii care au un nivel mai ridicat de auto-compasiune sunt in general mai proactivi”, spune Sara Dunne, psiholog care a studiat legatura dintre auto-compasiune si comportamente sanatoase la Universitatea din Derby, Marea Britanie. Ea il compara cu sfaturile unui parinte bine intentionat. „Ei v-ar spune ca trebuie sa va culcati, sa va treziti devreme si apoi sa va rezolvati problemele”, spune ea. In mod similar, cineva cu mare compasiune de sine stie ca se poate trata cu amabilitate – fara critici excesive de judecata – recunoscand totodata ceea ce este mai bine pentru ei pe termen lung.

Acesta este un punct important, spune Neff, deoarece unii critici timpurii ai operei ei se intrebau daca compasiunea de sine ar duce pur si simplu la un comportament lenes si la o vointa scazuta. In opinia lor, avem nevoie de autocritica pentru a ne motiva sa facem schimbari de importanta in viata noastra. Ca dovada impotriva acestei idei, ea indica cercetarea din 2012, care a constatat ca persoanele cu auto-compasiune ridicata manifesta o motivatie mai mare pentru a-si corecta erorile. Au avut tendinta de a lucra mai mult dupa esecul unui test important, de exemplu, si erau mai hotarati sa compenseze o transgresiune morala perceputa, cum ar fi tradarea increderii unui prieten. Se pare ca autocompasiunea poate crea un sentiment de siguranta care ne permite sa ne confruntam cu slabiciunile si sa facem schimbari pozitive in viata noastra, mai degraba decat sa devenim excesiv de auto-defensive sau sa ne invartim intr-un sentiment de lipsa de speranta.

Dupa ce au facut greseli, multi trec la raspunsuri extrem de autocritice, dar cercetarile arata ca reducerea puterii poate fi cheia rezilientei (Credit: Alamy)

Interventii rapide

Daca doriti sa obtineti unele dintre aceste beneficii, exista acum dovezi abundente – de la grupul de cercetare Neff si multe altele – ca auto-compasiunea poate fi instruita. Interventiile populare includ „meditatia de bunatate iubitoare”, care va ghideaza sa va concentrati asupra sentimentelor de iertare si caldura fata de dvs. si de ceilalti.

Intr-un proces recent, Tobias Krieger si colegii de la Universitatea din Berna din Elvetia au conceput un curs online pentru a preda acest exercitiu alaturi de lectii teoretice despre cauzele autocriticii si consecintele sale. Dupa sapte sedinte, au constatat cresteri semnificative in scorurile de auto-compasiune ale participantilor, impreuna cu stresul redus, anxietatea si sentimentele depresive. „Am masurat o multime de rezultate”, spune Krieger, „si toti au mers in directia asteptata”.

Exista, de asemenea, interventii scrise, cum ar fi compunerea unei scrisori din perspectiva unui prieten iubitor, care poate oferi un impuls semnificativ, spune Neff. Pentru majoritatea oamenilor, obiceiul de autocritica nu pare a fi atat de adanc inradacinat incat nu poate fi reparat. (Site-ul Neff include indrumari mai detaliate despre modalitatile de a pune in practica acest lucru si meditatia de bunatate iubitoare.)

Neff spune ca a vazut un interes crescut pentru aceste tehnici in timpul pandemiei. Pentru multi dintre noi, luptele de izolare, munca la distanta si ingrijirea oamenilor pe care ii iubim au oferit terenul de reproducere perfect pentru autocritica si indoiala. Desi nu putem elimina aceste stresuri, putem cel putin schimba modul in care ne vedem, oferindu-ne rezistenta de a face fata provocarilor.

Mai mult ca oricand, trebuie sa nu mai vedem autocompasiunea si ingrijirea de sine ca pe un semn de slabiciune, spune Neff. „Cercetarea este intr-adevar coplesitoare in acest moment, aratand ca, atunci cand viata devine grea, vrei sa fii auto-compatimitor. O sa te faca mai puternic. ”

David Robson este autorul cartii  The Intelligence Trap: Revolutionize Your Thinking and Take Decisions Wiser (Hodder & Stoughton / WW Norton). El este @d_a_robson pe Twitter.

ARTICOLE SIMILAREDE LA ACELAȘI AUTOR