Nuanta

Terapia progresiva de relaxare musculara este unul dintre cele mai simple tratamente sustinute de stiinta pentru anxietate

Credit: Delmaine Donson / Getty Images

In primele zile ale noului focar de coronavirus, medicii din China au observat ca multi oameni spitalizati cu Covid-19 dezvolta anxietate si probleme de somn. Acesti pacienti au fost nevoiti sa petreaca saptamani intrerupte de contactul cu prietenii si familia, astfel incat medicii si-au atribuit partial necazurile efectelor nelinistitoare ale izolarii sociale.

La un spital din provincia Hainan, o echipa de studii medicale a decis sa trateze anxietatea indusa de izolare si problemele de somn folosind o tehnica de relaxare cunoscuta sub numele de terapie progresiva de relaxare musculara sau PMR.

„Relaxarea musculara progresiva va invata cum sa va relaxati muschii printr-un proces in doi pasi”, explica Mohammad Jafferany, MD, profesor clinic de dermatologie, psihiatrie si stiinte comportamentale la Universitatea Central Michigan.

Array

Jafferany nu a fost implicat in cercetarea chineza, dar a studiat efectele clinice ale PMR. „In primul rand, tensionezi sistematic anumite grupuri musculare din corpul tau”, explica el. „Apoi, eliberati tensiunea si observati cum se simt muschii dvs. atunci cand ii relaxati.

Array

”

De doua ori pe zi, timp de cinci zile consecutive, un grup de pacienti cu Covid-19 de la spitalul din Hainan au ascultat instructiunile care le-au ghidat printr-o sedinta tipica de terapie PMR. Ei s-au intins pe spate si apoi au incordat si relaxat muschii mainilor, bratelor, capului, gatului, trunchiului si picioarelor. Potrivit rezultatelor acestui studiu, care a fost publicat in mai in revista Complementary Therapies in Clinical Practice, scorurile pacientilor pe un instrument de masurare a anxietatii validate clinic s-au imbunatatit cu 22%, iar scorurile lor de somn s-au imbunatatit cu 30%. Intre timp, echipa de studiu nu a observat beneficii de anxietate sau somn in randul unui grup de control care a primit ingrijiri standard, dar nu si PMR.

Array

„In primul rand, tensionezi sistematic anumite grupuri musculare din corpul tau. Apoi, eliberati tensiunea si observati cum se simt muschii dvs. atunci cand ii relaxati. ”

Studiul chinez este doar unul dintre zeci de eforturi de cercetare care se intind pe decenii in urma, care au considerat ca terapia de relaxare este un tratament extrem de eficient pentru stres, anxietate si toate simptomele si efectele secundare ale acestora.

Este posibil sa nu aiba hype de remedii moderne sau mai noi de sanatate mintala, cum ar fi meditatie de atentie sau ulei de CBD. Dar expertii spun ca PMR este printre cele mai sigure modalitati de a calma o minte si un corp anxios.

Viziunea conventionala a tensiunii musculare este ca este produsul proceselor de sus in jos; creierul interpreteaza ceva ca fiind ingrijorator sau stresant, iar acest lucru determina strangerea muschilor. Dar expertii spun ca relatia dintre starile fizice si cele mentale tinde sa ruleze in ambele directii.

„Unul dintre lucrurile pe care le stim despre anxietate este ca multe lucruri se pot alimenta in ea, iar unul dintre ele este tensiunea musculara”, spune Michelle Newman, dr., Directorul Laboratorului pentru Cercetarea Anxietatii si Depresiei de la Universitatea de Stat din Pennsylvania.

Poate fi util sa ne gandim la ganduri si ingrijorari negative ca anxietate manifestata in minte, in timp ce tensiunea este anxietate manifestata in corp. „Oricare dintre aceste lucruri poate incepe procesul de anxietate si poate declansa celelalte intr-un fel de ciclu negativ ascendent”, explica Newman. „Si interventia in oricare dintre ele poate rupe ciclul.”

Potrivit Newman, PMR este un instrument de terapie cognitiv-comportamentala sau TCC, pe care multi experti il considera acum „etalonul de aur” in psihoterapie. Scopul CBT este de a schimba tiparele sau comportamentele de gandire recurente care promoveaza stari mentale negative, inclusiv cele asociate cu anxietatea. Si Newman spune ca relaxarea musculara progresiva este una dintre cele mai comune tehnici pe care terapeutii cognitiv-comportamentali le folosesc cu pacientii lor. De fapt, unele dintre cercetarile sale au descoperit ca printre persoanele cu tulburare de anxietate generalizata, tehnicile progresive de relaxare musculara au fost la fel de eficiente ca exercitiile sau interventiile CBT bazate pe ganduri.

„Efectuand o scanare rapida a tensiunii in fiecare ora si apoi luand timp pentru a elibera acea tensiune, oamenii obisnuiesc sa sustina si sa functioneze cu un nivel mai scazut de tensiune pe tot parcursul zilei.”

Munca ei este doar varful aisbergului. Un studiu din 2015 publicat in revista Stress a stabilit ca relaxarea musculara progresiva nu numai ca scade sentimentele subiective de stres psihologic ale unei persoane, ci si scade semnificativ nivelurile circulante ale hormonului stresului cortizol. Exista, de asemenea, un flux aproape nesfarsit de lucrari de cercetare care leaga terapia de relaxare musculara de imbunatatirea simptomelor in randul persoanelor cu cancer, artrita si alte afectiuni medicale. Pentru un studiu din 2020, Jafferany din Universitatea Central Michigan a constatat ca PMR a ajutat chiar la reducerea simptomelor pielii in randul persoanelor cu psoriazis, o afectiune inflamatorie cronica care provoaca eruptii cutanate mancarime si dureroase. Orice afectiune care stresul sau inflamatia se inrautateste, terapia de relaxare musculara poate imbunatati, spune el.

Nu numai ca PMR este eficient pentru o varietate de afectiuni asociate anxietatii sau stresului, dar este si „mai simpla” decat meditatia mindfulness si alte terapii populare de stres, spune Newman. Multi oameni se lupta cu practicile de meditatie; tensionarea si relaxarea muschilor este mai usoara. „Dar una dintre urechile mele personale este ca atunci cand oamenii o fac, nu o fac in mod optim”, spune ea.

Cum se face PMR in mod optim? „Ar trebui sa exersezi de doua ori pe zi timp de 15 minute de fiecare data”, spune ea. Exista literalmente sute de practici PMR ghidate online, dar acesta de la Serviciul National de Sanatate din Marea Britanie este un loc bun pentru a incepe. Cele mai multe practici implica tensionarea grupurilor musculare individuale, cum ar fi muschii mainilor sau fruntii, timp de cinci pana la 10 secunde, in timp ce respirati incet si calm. Apoi, relaxati-va profund si pe deplin aceiasi muschi si concentrati-va pe diferenta dintre modul in care muschii dvs. s-au simtit cand erau tensionati si modul in care se simt acum ca sunt relaxati. Specificul rutinelor PMR variaza, dar multe incep cu membrele inainte de a se indrepta spre trunchi si, in cele din urma, capul si fata.

Impreuna cu aceste doua sesiuni zilnice de practica, Newman spune ca ar trebui sa va luati timp in fiecare ora pentru o „scanare corporala” rapida pentru a identifica si a elibera punctele de tensiune. „Ideea este ca oamenii se obisnuiesc sa creeze si sa sustina tensiunea musculara”, spune ea. „Efectuand o scanare rapida a tensiunii in fiecare ora si apoi luand timp pentru a elibera acea tensiune, oamenii obisnuiesc sa sustina si sa functioneze cu un nivel mai scazut de tensiune pe tot parcursul zilei.” Persoanele care practica aceste tehnici in mod constant vor deveni treptat mai bune in identificarea si eliberarea rapida a tensiunii musculare.

„Cu cat cresteti tensiunea, cu atat este mai greu sa o lasati sa plece”, spune Newman. „Si tensiunea declanseaza mai mult stres si anxietate, care se alimenteaza din nou in tensiune.” Terapia de relaxare musculara rupe acea bucla de feedback debilitanta.

ARTICOLE SIMILAREDE LA ACELAȘI AUTOR